营养聚光灯

为运动员提供维生素和补品:提供运动优势

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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几千年来,补品一直是运动员的核心。早在最初的奥运会上,就有运动员在比赛前食用非传统食品以提高成绩的报道。

几千年来,围绕运动表现和运动营养的科学不断发展,我们改善运动表现和恢复的工具也在不断发展。现代科学给了我们一些辅助手段,可以帮助运动员的表现和恢复。

运动营养教练,这些补充剂真的可以帮助客户释放他们作为运动员的最大潜力。

运动员最佳补充剂

虽然市场上有数千种补充剂,但其中许多缺乏支持其使用的科学研究。每年都有数十种新产品以大胆的主张进入市场。

然而,经过彻底的科学审查,只有少数被证明是有效的。以下是对运动员最好的补充,他们是如何工作的,以及一些关键的考虑因素。

肌酸

肌酸是现代科学中研究最多的分子之一。截至本文发表之日,国家医学图书馆收录了62500多篇关于肌酸的同行评议文章。

肌酸的工作原理是通过增强身体的自然能力,在主要的代谢途径之一磷酸肌酸途径中产生ATP。人体在给定的时间内可以储存约100克肌酸,考虑到肌酸对生成ATP的重要性,这是一个相对较小的量。

补充肌酸可以增加你身体的肌酸储备约30%,从而增加磷酸肌酸途径的整体容量。

补充肌酸已被证明可以:

1.改进身体成分在阻力训练运动员中
2.在高强度重复运动中提高表现
3.增加强度短时域训练

运动员服用肌酸的最佳方法是每天服用3-7克,大多数人每天服用5克是合适的平均剂量。体型较小的人每天可以摄入近3克,而体型较大的人每天可以摄入近7克。

β-丙氨酸

肌酸作用于磷酸肌酸能量系统,而β-丙氨酸帮助身体更大程度地利用糖酵解。β-丙氨酸通过提供一种关键氨基酸来产生一种称为肌肽的分子。肌肽在细胞内起作用,帮助隔离糖酵解产生的氢离子。

这允许肌肉细胞在糖酵解过程中在氢离子积累之前产生更多ATP,并减缓糖酵解反应。

本质上,补充-丙氨酸有助于增加身体利用无氧糖酵解的能力增加肌肽储备

一个荟萃分析研究发现-丙氨酸能在持续60-240秒的运动中提高运动表现,而这段时间正是糖酵解提供大部分能量的窗口期。同样的荟萃分析发现,主要属于磷酸肌酸途径(<60秒)的运动几乎没有任何益处。

还有一些证据补充β-丙氨酸可以改善瘦体重。然而,这可能是由于细胞内含水量增加和工作能力增加所致,而不是直接的肌肉建设效应。

与肌酸一样,β-丙氨酸也通过生物累积作用发挥作用,运动员的目标是每天摄入约5克。大多数运动员发现,达到每天5克摄入量的最佳方法是将剂量分为两次,每次2.5克,因为高剂量会引起刺痛感,称为感觉异常。

咖啡因

咖啡因可能是地球上最常用的一种补充剂约75%的成年人以咖啡和~50%成年人每天都在使用它。

咖啡因经常被耐力运动员所利用,这已经被证明是有效的减少疲劳,增加疲劳时间在长时间的锻炼中。人们相信咖啡因可以通过一些机制提高耐力运动。

第一种机制是通过阻断腺苷来提高警觉性。它还可能增加运动期间代谢所需的游离脂肪酸,因为咖啡因已被证明会增加血液和血液中脂肪酸的出现率运动时增加脂肪酸氧化.也有人认为咖啡因可能是糖原的

除了耐力运动,咖啡因可能对力量和力量运动员也有好处,尽管研究还不太清楚。例如,一元分析发现咖啡因补充剂增加了上半身的力量,但没有增加下半身的力量,这有点不寻常。此外,虽然荟萃分析发现了显著的影响,但大多数个体研究没有发现影响。

大多数剂量指南建议咖啡因的剂量在3到9毫克/千克之间,对于大多数成年运动员来说,300毫克是标准剂量。应谨慎接近剂量谱的高端。

蛋白粉

蛋白质粉是非常有用的工具,运动员可以达到理想的每日蛋白质摄入量,介于每天1.4和2.2克/公斤. 摄入足够的蛋白质对运动员来说至关重要,因为蛋白质不仅对肌肉生长、恢复、骨骼健康和维持免疫功能至关重要。

虽然人们可以通过饮食获得足够的蛋白质,但对他们来说,利用蛋白质补充剂(通常是粉状的)往往更实际、更有效。虽然有许多不同类型的蛋白粉(如乳清、酪蛋白、植物蛋白)在促进肌肉生长的功效上略有不同,但从更大的角度来看,它们都是有效的蛋白质补充形式。

看到多少蛋白质有助于减肥有关正确号码的更多信息。

维生素D

维生素D已经被证明是一种重要的营养物质,可以确保运动员在比赛中发挥出最高水平。虽然补充维生素D不一定能提高成绩,防止维生素D的缺乏已经证明在运动员中有更好的表现。

例如,一些研究发现,维生素D水平较低与VO2最大值较低有关。此外,维生素D水平较低的运动员提高了最大摄氧量补充维生素D时。

这是一个重要补充,考虑运动员报告维生素D缺乏的相对较高的比率。一项荟萃分析发现,超过50%的运动员缺乏足够的运动能力维生素D. 虽然给药策略因人而异,但每天补充1000-2000 IU可能是一个合适的起点。

运动员需要补充剂吗?

并非所有运动员都需要补充剂。运动员是否决定服用补充剂应取决于其特殊情况,基于以下标准:

运动员选择的运动项目:运动需求较高的运动员可能更需要补充。
运动员的竞技水平:参加高水平比赛的运动员可能更需要补充。
他们的总体饮食质量:对高质量食物有环境限制的运动员可能更需要补充
结果:血面板某些营养物质缺乏的运动员可能需要补充。

运动员应该服用复合维生素吗?

一般来说,运动员不需要服用复合维生素,除非有特殊的需要,因为服用高于RDA的维生素或矿物质并不能提高成绩。

然而,饮食不全面的运动员或参加控制体重的运动的运动员,可能会增加维生素和/或矿物质缺乏的风险,在这种情况下,复合维生素可能会提供一些好处。

性能增强的考虑

希望提高成绩的运动员应关注以下几点:

1.总能耗:处于能量平衡状态的运动员比处于赤字状态的运动员表现更好。

2.运动对常量营养素的需求:每项运动都有不同的代谢需求,饮食中需要不同数量的大量营养素,以确保最佳表现。例如,一名篮球运动员需要更多的碳水化合物,并且在他们的饮食中,需要比铅球运动员更多的碳水化合物来满足他们运动的代谢需求。

3.摄入足够的微量营养素:预防微量营养素缺乏确保运动员不会因为缺乏关键维生素或矿物质,如维生素D或铁而表现欠佳。

4.水合作用:确保运动员体内水分充足。

5.补充:一旦达到其他四个关键成分,则应考虑使用肌酸、咖啡因和β-丙氨酸等性能增强补充剂。

耐力运动员应该关注哪些微量元素?

一般来说,运动员通常能满足他们对微量营养素的大部分需求。然而,运动员应密切注意以下几项关键微量营养素,因为运动员中以下微量营养素的缺乏率相对较高:

●维生素D
叶酸(在年轻运动员中)
● 铁
● 镁

其他需要注意的微量营养素,因为存在一些不足,但不足的程度不大:

● 维生素B12(与男性运动员相比,女性运动员的风险更高)
● 叶酸

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc.和Harnese Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于卫生技术和生物技术领域。此外,他还通过在科学咨询委员会中的角色以及关于健康、营养和补充的定期写作,热衷于科学推广和教育公众。

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