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上/下劈叉说明:如何正确进行训练

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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条条大路通罗马。这句谚语指的是几千年前世界上大部分的道路最终都通向罗马。用今天的说法,它意味着有很多方法可以达到同样的结果。当我们想到锻炼和试图通过重量训练来改善我们的身体组成时,这个想法是成立的。有很多方法可以安排你的日常锻炼,其中许多方法都是有效的。然而,构造练习最常见的一种方法是“分割”。

简单地说,分割指的是你如何将一周的锻炼分成几部分,让你的身体在几次锻炼之间得到恢复,并使你的效果最大化。

虽然有许多不同类型的分割,其中最常见的是众所周知的上/下分割。了解这些分割对健身爱好者来说是必不可少的乐动体育对企业的赞助乐动体育-手机版NASM-CPT

什么是上/下分割?

上/下分开是指把锻炼分成身体的上半身和下半身。举个例子,先做腿部运动,然后是上身运动。有很多不同的方法来构建上/下的分割,但最常见的方法之一是将其划分为4天的分割,这样每周可以休息3天。

当安排4天的上/下分开时,有一些不同的方法来安排你的每周计划。常用的方法有三种。

选项1

星期日 周一 星期二 星期三 周四 星期五 周六
较低的 休息 较低的 休息 休息

选项2

星期日 周一 星期二 星期三 周四 星期五 周六
较低的 休息 休息 较低的 休息

选项3

星期日 周一 星期二 星期三 周四 星期五 周六
休息 较低的 休息 休息 较低的

每个选项都应该允许大致相同的训练量和刺激,以引出类似的训练适应。一个人的选择可能取决于以下因素:

•他们的工作时间表
•其恢复能力
•培训偏好

按上半天和下半天划分的练习

就像有多种不同的方法来组织整个星期的分割一样,也有多种方法来组织特定天数的练习。

这里有一个分裂的例子。它的结构是在一周内针对每一个主要肌肉群。

像这样的间断训练的目标是每天有一个特定的重点,但也从拮抗肌群得到一些额外的工作。这使每个肌肉群每周得到两次刺激,但有一天的量大得多,一天的量小得多。

上旬第1天(推焦点)

  • DB卧推
  • 坐着的军事出版社
  • 低电缆排
  • 斜坡DB飞
  • 头顶哑铃肱三头肌伸展
  • 单臂DB行
  • 窄握俯卧撑

较低的第一天(推焦点)

  • 酒杯蹲
  • 腿的新闻
  • 六角棒硬举
  • 猛冲
  • 坐在小腿了

第2天(拉焦点)

  • 胸撑排
  • 以下拉
  • 哑铃压下降
  • 窄握行
  • 锤卷发
  • DB的肩膀上飞
  • 反向飞行

较低的第2天(拉焦点)

  • 腿筋卷曲
  • 罗马尼亚电梯
  • 后脚抬高叉开蹲
  • 单腿DB硬举
  • 髋外展
  • 站姿提踵

上/下分裂的好处是什么?

将训练分成上下两部分有很多好处。虽然它们可能不仅仅是因为分裂而被归因,但它们是很好的好处。主要的好处是减肥、肌肉生长和恢复。

减肥

当与一个适度缺乏营养的个体搭配时,上/下分开可以增加一周的总卡路里消耗,并提供足够的刺激,帮助人们在减肥的同时保持他们的精益质量。它还可能提供足够的休息,以减少受伤的可能性。

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肌肉的生长

上/下裂口可以有效地针对每个主要肌肉群,并可以提供足够的刺激,以促进肌肉生长。最近的一项研究发现,适当设计的上半身/下半身可以在短短8周内促进肌肉生长。

看到肥大:回归基础了解更多关于肌肉发育的信息。

复苏

从理论上讲,上下分开的一个主要好处是,它可以让你在一周内得到充分的休息和恢复。

根据训练结构的不同,训练之间平均有48小时的休息时间,或者训练之间有整整两天的休息时间考虑到充分的恢复

上/下分裂有什么缺点?

设计良好的上/下分割的真正缺点很少,大多数缺点仅适用于特定情况。例如,如果某人的日程安排每周只允许3天的锻炼,那么上/下两部分可能无法提供足够的刺激来促进适当的肌肉生长。

另一种情况下,上/下分体式可能不是最佳策略,这是针对需要非常高训练量、需要更频繁和更重训练的高级举重运动员;他们可能需要采用一种完全不同的分割方式来允许。

分体式训练和全身训练都是看到效果的有效工具。在许多情况下,与全身训练相比,劈腿通常可以更频繁地训练、更好的恢复以及每次训练中每个肌肉群的运动量更大。然而,全身锻炼可以在一周内以更省时的方式提供良好的训练刺激。这完全取决于你的目标是什么,你的日程安排是什么,以及你喜欢什么类型的训练。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc.和Harnese Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于卫生技术和生物技术领域。此外,他还通过在科学咨询委员会中的角色以及关于健康、营养和补充的定期写作,热衷于科学推广和教育公众。

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