营养劝告

素食者和素食者的最佳蛋白质来源

埃里森·布拉格博士
埃里森·布拉格博士

近几年来,素食主义一直是一个发展迅速的运动。畅销书和植物蛋白初创公司、产品和服务营养课程推动了它的发展。每种营养计划都有其好处和代价。今天,我将重点介绍素食主义和素食主义,以及属于这些类别的人是如何获得蛋白质的。重点主要放在那些将植物作为蛋白质主要来源的人身上。另外,我要说的是,有可能同时成为一名有竞争力的运动员和一名素食主义者。

但在旅行或参加聚会时,要严格遵守纪律,提前做好计划,这是要付出的代价。从最主要的燃料来源到蛋白质的补充来源,下面我们来看看素食主义和素食主义中的蛋白质。

素食者和素食者的顶级燃料和蛋白质来源

1.吃香蕉。首先,a香蕉是碳水化合物的极好来源。平均一根香蕉含有大约100卡路里的热量,每天大约有25克的碳水化合物。对于投资于肌肉生长、整体运动表现和/或体重管理的营养计划的客户来说,香蕉是实现每日大量营养素目标的绝佳手段。

香蕉还含有大量微量营养素、维生素和矿物质,包括对整体生理健康很重要的酚类物质。香蕉也有消炎的作用。与喝水的人相比,吃香蕉的自行车手的血液检测结果显示,临床上指示促炎应激反应的生物标志物皮质醇、白细胞-10和白细胞(即对抗感染的细胞)显著降低。

香蕉还提供葡萄糖的直接来源,作为能量来源,并通过释放胰岛素在训练期间催化骨骼肌中的葡萄糖摄取,起到导管的作用。早餐吃一根香蕉,训练前试试干香蕉。作为餐后甜点的冷冻香蕉也足够了,因为它可以在夜间为骨骼肌提供必要的能量,并在这个过程中阻断饥饿信号。

2.吃你的蔬菜。由绿叶蔬菜组成的营养丰富的饮食可以促进换料和健康的消化。同时含有大量不健康脂肪和糖分的食物实际上不正确地向血液中释放葡萄糖和胰岛素,导致炎症反应,并在训练后崩溃。

此外,2021年素食主义者的菜单选择和食谱并不短缺,包括绿叶蔬菜。社会已经见证了果汁棒、粉末和产品的显著繁荣,帮助社会获得每日剂量的绿色食品。虽然最好选择真正的绿叶蔬菜,但粉末在旅行中非常有益。在我每年的一次工作旅行中,我带了一瓶“绿色”粉末。

3.吃你的鳄梨。我将详细阐述这个问题ld乐动官方 在未来的一篇文章中,鳄梨绝对是素食主义者最好的脂肪来源。鳄梨富含健康的脂肪,有助于在整个训练过程中保持精力和表现,并减轻精神负担。鳄梨是许多素食主义产品的主要原料。我个人最喜欢的是牛油果底碗,上面有格兰诺拉麦片、杏仁黄油和新鲜水果。

4.吃各种各样的坚果酱。素食主义者面临的最大挑战之一是获得足够的脂肪来提高运动能力和蛋白质,以促进、构建和修复瘦肉骨骼肌。幸运的是,现在有了精选的坚果黄油,这就容易多了。

花生酱和果冻三明治不再是训练前、训练期间和训练后提高成绩的首选方法。客户不仅可以从花生酱中获得健康的脂肪和蛋白质。杏仁黄油是令人难以置信的(尤其是在以鳄梨为基础的碗或奶昔中!),也是一种新的个人最爱,向日葵黄油。

如果你从来没有把一勺向日葵黄油放在一碗加肉桂的燕麦粥或几片苹果片上,你就真的错过了。此外,坚果黄油是维生素和矿物质的极好来源,客户必须格外注意。

5.吃你的谷物。最终,运动员不能忘记在一天结束时通过谷物补充燃料。大米仍然是所有客户的最佳燃料来源。无论是作为素食主义者爱吃的碗的一部分,还是作为寿司盘的一部分,米饭都应该成为客户的主食。

意大利面食也是客户的绝佳燃料来源,但由于面筋的缘故,它的受欢迎程度较低。谷蛋白敏感性通常是一个共同的线索,为什么有人选择素食主义放在首位。如果不是这样的话,那就趁着秋天的精神吃一大碗南瓜饺子吧。

6.贝瑞。浆果绝对富含抗氧化剂和抗炎剂,以维持健康和性能。草莓、蓝莓、覆盆子和桑椹中不缺乏维生素和矿物质。幸运的是,素食主义者友好的菜单使得在一个整体美味的碗中很容易得到鳄梨、香蕉、浆果、坚果黄油和谷物。

7.试试纯素甜甜圈。大多数素食甜甜圈都有苹果酱底。它使油炸圈饼更甜更脆。不管怎样,素食主义甜点无疑会以一种你永远不会忘记也永远不会想忘记的方式挑战你的味蕾。

8.不要害怕脂肪和油。脂肪是素食主义者和素食主义者难以获得的一种燃料储备。一些伟大的“超级食品”脂肪来源包括chia种子——一种极好的燃料来源,主要是脂肪。加入鳄梨碗或奶昔。橄榄油、椰子油和葵花籽油——在炒蔬菜时用作主要脂肪。将椰子油添加到咖啡中,再加上一点椰子奶油,也很好。椰子和咖啡以生酮的形式促进脂肪燃烧。还有,没有什么能比早上吃一个椰子布丁更好的了。

燃料和蛋白质来源表

食物 燃料
大豆 蛋白质
豆类 蛋白质和碳水化合物
豌豆粉 蛋白质
向日葵、椰子油、橄榄油 脂肪
浆果和香蕉 碳水化合物
鳄梨 脂肪
坚果黄油 脂肪

以豌豆为基础的蛋白质补充剂

1.补充豌豆蛋白。豌豆蛋白粉对纯素食运动员来说绝对是一种极好的蛋白质补充来源。相比乳清蛋白,身体更容易消化豌豆蛋白,因此,对于像我这样乳糖敏感的人来说,这也是一个选择。

豌豆蛋白也是2021年素食主义者食用的许多汉堡饼的主要蛋白质基础。豌豆还提供了大量的维生素和矿物质,素食主义者在不依赖动物蛋白作为燃料的情况下必须注意这些。

2.不要只吃豌豆。吃各种豆类。即使在2021年之前,豆类也是大多数素食者的主要燃料来源。豆科植物提供了一种极好的持续能量来源,可以提高运动成绩,保持肌肉瘦削,抑制饥饿感。墨西哥尤卡坦半岛著名的超级马拉松运动员主要以黑豆为主食,为他们的超级跑步和身体提供能量。

和豌豆一样,黑豆通常是许多素食汉堡和相关产品的基础。鹰嘴豆和小扁豆也是很好的燃料来源。在我看来,没有什么比一个素食主义者友好的地中海拼盘更好的燃料和加油训练后。轻度油炸沙拉、烤红辣椒鹰嘴豆泥和小扁豆沙拉,配上塔布勒、葡萄叶和皮塔面包,可以帮助任何运动员或客户在一周中的任何一天保持表现和瘦肌肉。

3.别忘了大豆。大豆也是一种豆类,但在讨论素食饮食时,大豆显然应该有自己的特殊地位。对于每天都是纯素食主义者的运动员来说,大豆确实是一种很好的燃料来源。大豆是最早吸引素食者的豆类之一,至今仍在使用。在当今的食品工业中,以大豆为原料的产品数不胜数。

大豆“块”,豆奶,大豆汉堡,大豆奶酪,甚至培根味大豆。我和几年前的基督复临安息日会信徒的同事一起划独木舟时,发现了培根味大豆的奇特之处。这是一份我永远不会忘记的烟味简介。

结论

显然,对于选择植物蛋白的客户来说,这些并不是唯一能够帮助他们保持健康和表现的食物。底线是脂肪和蛋白质很难获得,但并非不可能。

作者

埃里森·布拉格博士

埃里森·布拉格博士

布拉格博士是行为遗传学、睡眠和生物节律研究领域的主题专家。她热衷于发现在极端环境中促进恢复力的新因素。她还为NCAA心理健康和睡眠工作组服务,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版做出贡献。她是《肉头:解开运动大脑》一书的作者,该书揭开了“哑巴运动员”的神话,并作为机能运动员的表演手册。在实验室外,Allison曾两次参加越野比赛(团队)运动员、两次参加越野地区(个人)运动员和四年制大学NCAA赛区田径运动员。布拉格博士拥有理学学士学位。布朗大学心理学博士。肯特州立大学生理学系。

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