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静息代谢率:如何计算和改善你的

科马纳
科马纳

提到“新陈代谢”这个词,它会引起人们的注意,因为我们中的许多人对卡路里有多么着迷。作为一个认证私人教练,这是一个你可能会被不时问到的话题。

对公众来说,促进新陈代谢与从“肥胖到健康”或“松弛到肥胖”的转变有关。这是热量消耗增加、瘦体重增加、脂肪利用率提高和总体健康水平提高的结果减肥.

我们的静息代谢率(RMR)在这方面起着重要作用,这是可以理解的,为什么它会引起如此多的关注。但在我们深入研究RMR之前,让我们先看看每日总能量消耗(TDEE)的组成部分。

在本文中:

每日能源开支总额

新陈代谢的科学参考是指维持生命所需的身体过程。但对我们大多数人来说,它指的是每天的总能量消耗,以及它如何影响我们的能量输入和能量输出等式。

我们的TDEE基本上由三个组件组成:

显示TDEE公式的图表

  • 静息代谢率(RMR):使身体在休息状态下保持功能所需的能量
  • 食物的热效应(TEF):咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物的能量消耗
  • 体育活动的热效应(TEPA):体育活动(如运动、体育活动)和非体育活动产热(NEAT)的能量

*非运动性活动产热:不包括睡觉、吃饭、体力活动或锻炼在内的所有活动所消耗的能量——从简单的站立到坐立不安和四处走动。整洁不应该与整洁混淆大都会.

活度定义的热效应

我们能计算RMR吗?我们能影响它吗?还是它是预先决定的?让我们更仔细地检查这些问题。

什么是静息代谢率?

静息代谢率是指当你的身体完全处于休息状态时燃烧的总卡路里数。RMR支持呼吸、血液循环、器官功能和基本神经功能。它与瘦体重成比例,每增加1%的体脂就减少约0.01千卡/分钟。

计算RMR

量热法

直接量热法测量封闭在小房间内的受试者产生的热量,以计算能量消耗。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率,以计算能量消耗。

虽然直接和间接量热法提供RMR的准确估计值,这些技术是昂贵的,耗费时间很难获得.

因此,在过去的100年里,人们开发出了更容易获得、更便宜的估计RMR的技术。他们用不同程度的精度来测量这个值。

也许现在最常用的方法是数学公式。你可以通过互联网、应用程序或可穿戴设备上的卡路里计算器来获取这些公式。

这里有一个在线计算器的例子,你可以使用它来找出你的RMR:

乐动体育-手机版在线卡路里计算器

哈里斯和本尼迪克特方程

这个哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年1984年修订至今仍广泛使用(1-2)。

虽然旨在测量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),但它们可与RMR互换使用。

从技术上讲,BMR测量8小时睡眠后和12小时禁食后黑暗房间(倾斜姿势)的能量消耗,而RMR测量的限制性较小,反映了夜间禁食后身体的休息能量消耗。

修订后的男性和女性H&B方程式(2)为:

  • 男人: 88.362 + (13.397 ×体重/公斤)+ (4.799 ×身高/厘米)- (5.677 ×年龄/年)
  • 女性:447.593+(9.247×体重单位kg)+(3.098×身高单位cm)-(4.330×年龄单位年)

例如,对于一个身高5英尺6英寸(167.6厘米)、体重145磅(65.9公斤)的38岁女性来说,她的BMR或RMR大约等于1411卡路里。

这是日常维持正常生理功能所需要的能量。

Mifflin-St Jeor公式

这个Mifflin-St-Jeor公式创建于20世纪90年代,为RMR(3)提供了另一种更有效的估计。

对于男性和女性的方程是:

  • 男子:(10×kg体重)+(6.25×cm身高)-(5×年龄)+5
  • 女人:(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm)) - (5 ×年龄)- 161

使用同样的例子和这个等式,女性的RMR大约等于1356卡路里。

潜在错误

起初,这一误差看起来很小(即55卡路里),但从一年的时间推断,它几乎相当于6磅的能量或体重。

此外,这些公式还意味着所有性别、年龄、身高和体重相同的个体具有相同的RMR,这一事实肯定是不准确的。你的瘦体重会显著影响RMR并应始终予以考虑。

虽然Katch-McArdle和Cunningham公式是从瘦体重而不是总体重推导出来的,但它们依赖于瘦体重的精确测量。

这个这些公式的误差可能相当大–研究已证明在以下范围内准确真实RMR的10%(Mifflin St Jeor)至肥胖者的误差高达36%(H&B)(4-5)。

虽然新的方程不断出现(例如,牛津方程),但它们仍然受到不同程度的误差。

不可控RMR因素

年龄、基因甚至生物适应都只是一些不可控的事件。

年龄

例如,与年龄相关的静息代谢率(RMR)降低可减少约每十年2%在达到生长高峰后(女性为青少年晚期,男性为20岁早期)(6)。

考虑到RMR贡献了大约60- 75%的TDEE,实际上这相当于平均成年人每天大约25- 30卡路里,或每年2.5 -3磅(1.1-1.4公斤)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。科学家们已经鉴定出100多种与肥胖有关的基因。

这个脂肪量和肥胖相关基因,这个FTO基因可以导致人们因饱腹感低而暴饮暴食(7.).

与低饱腹感相关的饮食行为包括吃更多的食物,更喜欢高脂肪和高糖的高热量食物,享受开胃菜和零食等可口的食物,以及更频繁地吃零食。

这种FTO基因还可以每天改变RMR高达160卡路里——在一年的时间里几乎达到17磅(7.5公斤)。

表观遗传学这是一个研究领域,研究在我们的基本DNA序列没有改变的情况下发生的遗传表达变化。

这是一种经常发生的自然现象,是受年龄、环境、饮食、地理位置、生活方式和疾病的影响.

研究继续研究表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑其如何影响食物摄取和整体代谢——可能改变RMR几个百分点或每天60-75卡路里(8)。

可控RMR因子

这个清单可能无穷无尽,但事实是,大多数健身专业人士通常将他们的策略限制在锻炼、大量营养素、卡路里和各种兴奋剂上。乐动体育对企业的赞助

兴奋剂

例如证据使用咖啡因和辣椒素等食物,一天大约摄入15-25卡路里,可以暂时提高4-5%的产热效果(9)。

瘦体重

建立瘦体重是提高RMR的另一个有效方法。人类肌肉质量的峰值通常发生在28- 32岁,之后肌肉开始萎缩。

保持肌肉质量的能力,甚至更好的,建立肌肉质量的能力可以帮助我们保持与年龄相关的损失。即使是2到4磅的肌肉重量的微小增加也可以提供7到8%的新陈代谢提升,这可以使TDEE每天增加约90到110千卡或每年增加9到11磅。

睡觉

你可能会感兴趣的是,即使是睡眠不足(即睡眠债)也会对你的RMR产生负面影响。

低热量的摄入

三十年的研究表明,摄入极低热量(如饥饿、800卡路里饮食)的做法如何抑制RMR,据估计,RMR的数值可能高达20%。

在这种压力下,持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生,从而最终影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态也会浪费宝贵的肌肉,这反过来也会降低RMR。

从这个角度来看,对于一个RMR在1200 - 1500卡路里之间的人来说,20%的抑制相当于每天240- 300千卡或大约每年25- 31磅。

想了解更多关于激素的产生及其与代谢功能的关系,请点击链接。

评估饥饿状态以获得最优RMR

那么,您如何判断您是否处于饥饿状态,RMR可能会受到负面影响?

公式作为指南

除非知道真正的RMR可以设定每日热量摄入的最小阈值,否则你可能只是在用数学公式猜测(即使Mifflin St Jeor可能是最好的选择)。

BMR配方奶粉的另一种选择是,只需遵循通常建议的女性1000-1200卡路里和男性1200-1600卡路里的最低热量。

然而,这些数字最多只能提供估计数,因为饮食中的大量营养成分(例如,高)PR蛋白质时间,甚至食物的物理形式(即液体和固体)都会影响TEF、吸收和最终的RMR。

饥饿的规模

饥饿感是另一个可用作指导的可行选择,但饥饿感被认为是可塑性的(即可修改的),对一些人来说,在区分饥饿和食欲方面存在混淆。

不管怎样,饥饿量表可以帮助你了解你是否为身体提供了足够的食物热量来避免饥饿——换句话说,就是有机会倾听你的身体.

饥饿分数 描述
1. 饥饿,虚弱,头晕,头痛,注意力不集中
2. 易怒、暴躁、非常饥饿、精力不足、胃部大量咆哮
3. 强烈的吃东西的冲动,胃里有点咕噜咕噜
4. 感觉有点饿——想着食物
5. 身体感觉充满了能量(开始感到满足),既不饿也不饱
6. 完全满意-有点饱,但令人愉快地饱
7. 有点不舒服,但还可以多吃一点
8. 感到饱
9 感觉非常臃肿-非常不舒服,胃痛
10 吃得过多感到恶心

在理想的情况下,你会把你醒着的时间花在饥饿的4-6.

换句话说,当达到“4”时,吃一些东西以防止下降到“3”,在“3”中,贪婪、暴食的可能性更大,但要学会停在“6”而不是像许多人那样停在“7”或更高。

这一主题将在本节中详细讨论乐动体育-手机版NASM代谢过程.

饥饿和食欲

最后,花时间了解饥饿和食欲之间的一些基本区别,概述如下:

饥饿

它被认为是一种补充身体能量储备的生物反应。

  • 保护我们免于饥饿。
  • 通常由发生在领口以下的事件引发:
    • 低血糖。
    • 空(咆哮)的胃。
    • 荷尔蒙波动。
    • 需要温暖身体(低温)。
  • 逐渐发病,在几个小时不进食后出现,通常在进食后减少。
  • 几乎任何能提供能量(卡路里)的食物都能满足它。

食欲

它被认为是一种欲望或兴趣,吃一种特定的食物。

  • 通常由有意识或无意识地发生在领口上方的事件触发:
    • 思想,情感和情绪。
    • 社交(例如,欢乐时光)
    • 文化(例如,家庭)
    • 环境(例如,走进面包店)。
  • 发病更快,通常不受饥饿影响。
  • 不依赖时间,进食后可能持续。
  • 通常只满足于特定的食物(如甜的、咸的),随后可能引发情绪和想法(如快乐、内疚、羞耻)。

尽管RMR是TDEE的一个重要组成部分,但对于许多人来说,精确的测量仍然是难以捉摸的。随后,我们求助于数学公式,但考虑到其潜在误差,确定的值应始终被视为一般估计值,而不是准确值。有鉴于此,将其他方法作为避免饥饿的指南也可能有价值。

最后,虽然我们需要承认RMR不是完全可控的,但我们可以操纵一些影响因素,并且应该利用每一个机会来利用它们。

要签出的其他资源

引用:

1.Harris JA和Benedict FG,(1918)。人类基础代谢的生物计量学研究。美国国家科学院院刊. 4(12): 370-373.

2.Roza AM和Shizgal HM(1984年)。哈里斯-本笃方程重新评估:静息能量需求和体细胞质量。美国临床营养学杂志, 40(1):168-182.

3.Mifflin医学博士、圣杰奥尔街、洛杉矶希尔、Scott BJ、Daugherty SA和Koh YO(1990年)。健康个体静息能量消耗的新预测方程。美国临床营养学杂志, 51(2):241-247.

4.Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C,(2005)。健康非肥胖和肥胖成人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述。美国饮食协会杂志, 105(5):775-789.

5.弗兰肯菲尔德特区,2013年)。非肥胖和肥胖成年人静息代谢率方程的偏差和准确性。临床营养, 32(6):976-982.

6.Roberts SB和Dallal GE(2005)。能源需求和老化。公共健康营养8(7): 1028 - 1036。

7.Cecil JE、Tavendale R、Watt P、Hetherington MM和Palmer CNA(2008年)。肥胖相关FTO基因变异与儿童能量摄入增加。新英格兰医学杂志, 359:2558 - 2566。

8.Enayt N,(2014)。未知联系:表观遗传学、代谢和营养。人、思想和事物,杂志,第5周期。http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (2019年7月17日检索)。

9Hursel R和Westerterp Plantenga MS(2010年)。产热成分和体重调节。国际肥胖杂志34(4): 659 - 669.10。Omichinski L(1992)。你算,卡路里不算,自行出版

作者

科马纳

科马纳

Fabio Comana,M.A.,M.S.,是圣地亚哥州立大学的教师讲师,加利福尼亚大学,圣地亚哥和国家运动医学院(NASM),创世健康集团总裁。此前作为美国运动委员会(ACE)运动生理学家,他是ACE IFT的原始创造者™ model和ACE的现场私人教练教育研讨会。之前的经验包括大学校长指导、大学实力和训练指导;以及为俱乐部乐动体育-手机版一开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际演讲者,也是多家媒体的发言人,也是一位多才多艺的章节和书籍作者。乐动体育对企业的赞助

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