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蛋白质和减肥:你应该吃多少蛋白质来减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特

几十年来,在营养和减肥方面的科学研究发现了一些关键信息,帮助人们成功地战胜了肥胖。

  • 首先,我们知道,虽然锻炼很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花的时间对减肥更重要。
  • 第二,当谈到节食,没有唯一的最佳减肥方法;只要考虑到总热量平衡,许多饮食都能很好地发挥作用。
  • 第三,饮食中的蛋白质是增加人们减肥可能性的关键“杠杆”之一。

这篇文章将会消除很多围绕蛋白质的噪音,告诉你应该吃多少蛋白质来减肥,以及在计划你的饮食时应该考虑的一些事情。

这篇文章,连同我们的免费减肥课程-有效减肥背后的科学-将为您提供安全有效的减肥策略。

本文简介:

蛋白质是什么?

蛋白质是一种重要的大量营养素,几乎参与了所有的身体功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活中必不可少的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸,这是蛋白质的基本成分。蛋白质和氨基酸主要用于制造身体组织、形成酶和细胞转运体、维持体液平衡等等。

每天摄入多少蛋白质才能减肥?

如果你想减肥,每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6 - 2.2克蛋白质。73克,每磅1克)。如果想要减肥,运动员和剧烈运动的人应该每公斤摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

我对人们的实际建议是,如果你的BMI超过30,或者身体脂肪比例超过25-30%,那么将你的蛋白质摄入量建立在你的目标体重上更有意义。

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蛋白质在减肥中有什么好处?

膳食蛋白质是减肥饮食的重要组成部分。

虽然饮食中的蛋白质有很多好处,但主要有四个方面对减肥有直接影响:

  1. 饱腹感
  2. 精益质量
  3. 食物的热效应
  4. 体脂储存

让我们更深入地探讨每一个主题。

蛋白质能让你的饱腹感持续更长时间

饥饿是阻碍减肥的最大因素之一。

如果人们感到非常饥饿,他们就不太可能坚持营养或饮食计划。

蛋白质是所有大量营养素中最令人饱腹的(1).

几个不同的研究方向都指向同一件事:更高的蛋白质摄入量往往提供更多的饱腹感和更少的饥饿

例如,在一项研究中,高蛋白零食让人们在两次进食之间的间隔时间更长,也让他们在随后的几餐中吃得更少(2).

另一项研究表明,与只喝水相比,在一杯水里加入蛋白质可以减少饥饿感(3.).

根据蛋白质来源的不同,蛋白质提供的饱腹感的确切量似乎有细微的差异,但这些差异很小,对大多数人来说并没有真正产生有意义的影响(4).

目前,人们还没有就保持饱腹感的每日蛋白质摄入量的最佳水平达成共识。然而,每天大约每公斤1.8 - 2.9克的蛋白质(或每磅0.82 -1.32克的蛋白质)似乎对饱腹感有很大的好处5).

蛋白质保持瘦人的体重

此外,蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦体重。

一项研究比较了低蛋白质摄入(1.0克/千克/天)和高蛋白质摄入(2.3克/千克/天)在短期热量不足的情况下对瘦体重的影响。平均而言,低蛋白组减少了约1.6千克(3.5磅)的肌肉重量,而高蛋白组只减少了0.3千克(0.66磅)的肌肉重量(6).

另一项类似的研究将0.8克/千克/天、1.6克/千克/天和2.4克/千克/天进行了比较,发现两种较高的摄入量(1.6和2.4克/千克/天)比0.8克/千克/天的饮食节省了更多的瘦体重。他们还发现,每天2.4克/千克比每天1.6克/千克没有真正的好处(7).

目前,大多数证据表明,每公斤1.6克左右的蛋白质或每磅0.73克蛋白质是建议的每日蛋白质摄入量目标,以避免在减肥期间瘦身体的质量下降。

蛋白质增加食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

从本质上说,它需要一些能量来分解食物,消化它,并把它转化为能量。在所有三种大量营养素中,蛋白质的“成本”最高。

虽然食物的热效应对日常能量消耗和体重减轻的总影响很小,但这并不是没有意义的,值得注意。

在一项研究中,与低蛋白质饮食相比,高蛋白饮食每小时增加约6-8千卡的食物热效应,这可能转化为每天约50-75卡路里8).

然而,并不是所有的研究都显示了这么大的影响,而且蛋白质的热效应不太可能是它的大部分好处,但它可能是在减肥过程中充足的膳食蛋白质的“锦上添花”。

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蛋白质很难储存为体脂

在减肥的过程中,经常会有消耗比消耗更多的能量的时候。因此,尽量减少以脂肪形式储存的多余能量(即卡路里)是很重要的。

人体处理三种不同的大量营养素(即。蛋白质、碳水化合物和脂肪)以非常不同的方式。

为了让蛋白质以脂肪的形式储存,我们省略了很多术语和术语,它所经历的生化过程与碳水化合物或蛋白质都大不相同。

这一过程使得蛋白质更难以体脂的形式储存。

一项研究发现,蛋白质以脂肪的形式储存的效率约为66%,而碳水化合物的储存效率为80%,脂肪的储存效率为96%。9).

在减肥过程中,过量摄入蛋白质会比过量摄入碳水化合物或脂肪导致更少的体内储存脂肪。如果你正在寻找快速减肥的方法,摄入蛋白质是一个很好的选择!

总结

《营养指南》建议每天每千克摄入1.6克和2.2克蛋白质,或者每磅摄入0.73克和1克蛋白质来减肥。如果想要减肥,运动员和剧烈运动的人应该每公斤摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

虽然许多不同的饮食都可以成功减肥,但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时要考虑的重要因素之一。蛋白质已被证明可以促进饱腹感,帮助维持瘦体重,轻微地增加食物的热效应,并可以降低身体作为身体脂肪储存额外卡路里的效率。

看看这些营养资源

这里有一些额外的资源来检查周围的营养:

如果你有兴趣了解更多关于蛋白质的知识,请观看下面的网络研讨会“蛋白质代谢:如何优化蛋白质摄入量以增加肌肉和减轻体重”,并考虑成为一名认证的营养教练。在这里了解更多关于NASM营养认证的信息。乐动体育-手机版

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一个训练有素的运动生理学家,分子生物学家,生物统计学家。他在华盛顿州立大学获得学士学位,在爱达荷大学获得生物力学硕士学位,并在爱达荷大学获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后奖学金,在那里他研究了代谢和炎症如何调节分子机制疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃在健康技术和生物技术领域。此外,他热衷于通过他在科学咨询委员会的角色,以及定期撰写关于健康、营养和补充的文章,进行科学推广和教育公众。

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