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乐动体育-手机版NASM指南俯卧撑(第4部分):强度和肥大

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

俯卧撑能锻炼肌肉并融入力量训练中吗?是的!在本系列的第3部分中,我们探索了俯卧撑的不同变化,以及如何在OPT模型的第一阶段(稳定性耐力训练)中进行俯卧撑,使用创造性的方法来挑战你的客户在每个变化中的稳定性。在这篇文章中,我们将关注如何通过锻炼来增强力量,增加肌肉量,你猜对了:俯卧撑。一旦您的客户完成了OPT模型的第1阶段,就该从阶段2开始进入强度阶段了:力量耐力训练。使用俯卧撑来建立力量和增加肌肉质量是可能的,当你根据这个训练阶段的急性变量和指导方针进行训练。

让我们来看看OPT模型中两个力量阶段的具体训练目标:力量耐力训练(阶段2)和肌肉发展训练(阶段3)。

力量耐力简要说明

这一阶段有助于客户继续建立在稳定的耐力基础上,即他们在1阶段奠定,同时也进入一些力量建设。强度耐久性训练,opt模型的第2阶段,促进稳定性耐久性,肥大和强度增加。为了实现这些改编,这种阶段利用包括一个稳定的强度运动(如杠铃台压机)的超集,然后立即进行生物力学上类似的稳定水平运动(如稳定性球俯卧撑)。

从力量锻炼开始,增加对II型肌肉纤维的需求,导致肌肉疲劳,促进力量增加和肌肉肥大。在超集的第一次运动中疲劳II型肌肉纤维需要I型肌肉纤维在稳定运动中更努力地工作,从而促进稳定耐力。

肌肉发育(肥大)的简要说明

第三阶段,肌肉发展训练的主要目标是使肌肉生长最大化。为了实现这种适应,需要高水平的音量和强度。对于不一定想要肌肉肥大的客户,可以对这一阶段的急性变量进行调整,包括更短的休息时间,从而产生对新陈代谢要求更高的锻炼,从而促进减肥和心脏调节。

增强力量的进程例子

有很多方法可以通过俯卧撑来增强力量:

o身体对齐

俯卧撑的角度将确定客户端必须按多少加载。如果您的客户端以倾斜俯卧撑(升高的表面上的俯卧撑)开始,则可以通过随着时间的推移逐渐降低表面来提高强度需求以增加负载。

o手/脚位置

将手放置略宽的肩宽将更容易,然后将手放在较窄的姿势中,这增加了三头肌的挑战。您还可以进展单臂或单腿变化,这将显着增加上半身的负荷。

o飞机的运动

俯卧撑发生在运动的横向平面(由于肩关节的水平外展和外展)。创造性地在这个动作中加入正面和矢状部分。一个例子是横向移动俯卧撑,用梯子作为双手的视觉向导。

o外部装载(重量)

如果您的客户掌握基本俯卧撑,您可以考虑增加外部阻力以增强力量收益。本文后面将探讨具体示例。

•如何设计慢速锻炼的锻炼锻炼

在第2阶段,您将通过使用相同肌肉群的稳定水平练习立即进行稳定的强度锻炼,这些级别由使用相同的肌肉群体的稳定级锻炼。考虑您的客户当前的实力和健身水平,以指导您在此阶段的运动选择。乐动体育对企业的赞助以下是一些强度耐力超标示例,专注于上身推动运动。

你会注意到俯卧撑既可以作为力量练习,也可以作为稳定练习。对于一个完整的锻炼,选择这些超级组合中的一个,作为锻炼的一部分,包括专注于其他肌肉群的超级组合。

3超级示例: 代表 节奏 休息

哑铃平胸压(力量)

俯卧撑,单腿(稳定)

2-4

8-12

中等的

0-60秒

倾斜哑铃胸压(力量)

拒绝俯卧撑(稳定化)

2-4

8-12

中等的

0-60秒

加权俯卧撑(强度)

站立式电缆胸压-交错站立(稳定)

2-4

8-12

中等的

0-60秒

如何用俯卧撑来增强力量

为了增强强度,强度或负荷必须增加。因为俯卧撑传统上是体重,我们可以通过增加外部阻力来增加负荷。只有当病人掌握了体重俯卧撑并在运动中表现出良好的肩部和核心稳定性后,才可以做这个练习。

添加电阻时,请遵循您遵循的相同进展指南,如果您向杠铃添加重量:在较小的增量方面增加重量,直到您找到允许客户端的重量,仍然感到挑战。这里有一些例子:

o加权背心

加重背心是增加阻力的一个很好的选择,因为它们很容易使用,而且它们通常带有多个口袋,让你可以根据需要增加或减少背心的重量。

o

在俯卧撑过程中,链条会引起载荷的变化。在俯卧撑的底部,负重是最轻的。当客户向上推时,链条的更多环节会离开地面,从而增加阻力。增加的阻力大小取决于链的大小/重量,以及链离地面的距离。

o乐队

像链一样,电阻带也增加了可变的电阻。带子伸展得越多,阻力就越大。此外,电阻带可以发现在各种强度,允许使用与客户在不同的强度水平。

o盘子

也可以通过将板上放置在客户端的背面来添加电阻。从一个小盘开始,随着客户变得更强壮,逐渐增加。观看客户的表格,以确保它们在添加重量时不会拱起他们的臀部或掉落。

如何通过俯卧撑优化肌肉生长

为了看到肌肉大小的增加,也被称为肌肉肥厚,客户将需要在不断增加的负荷和组数下进行训练。为了达到最好的效果,可以使用渐进式超负荷,通过系统渐进的方式增加运动强度或运动量。

根据第3阶段使用的急性变量进行编程,肌肉发达的开发培训,将帮助您的客户看到他们正在寻找的肌肉增长。在第3阶段的抵抗力训练中,客户端将以0-60秒的休息时间执行3-6套,每个练习,每个练习,6-12次,以温和的速度。

•不同的肥胖编程方法

操纵急性变量和客户机在每个练习之间获得的休息量的一种方法是利用不同类型的集合。这里有一些例子,你可以结合在你的肌肉发展训练的类型:

o超集

在超级赛中,练习将重新返回,几乎没有休息。您可以编程两个强度级练习,该练习靶向相同的肌肉群(如替补压配对配对的加权俯卧撑变化)。您也可以超色练习,该练习使用相反的肌肉群(如坐着的电缆行与单腿俯卧撑配对)。将相同的肌肉组背对背配对时,客户端可能需要更多休息,而它们可以在交替肌肉群时尽量减少休息。

o巨集

一个巨大的组合是由3个或更多的练习,针对同一肌肉群进行背靠背。你选择的运动不一定要以同样的方式针对肌肉群。这里有一个巨型俯卧撑的例子:

锻炼

3 - 6

代表

6 - 12

节奏

缓和

休息

0

杠铃卧推 3 - 6 6 - 12 缓和 0
医学球一侧到侧俯卧撑 3 - 6 6 - 12 缓和 0
push 3 - 6 6 - 12 缓和 0
倾斜胸部出版社 3 - 6 6 - 12 缓和 0-60秒

o金字塔集

在金字塔组中,客户将增加重量,减少每组的重复次数。下面是一个示例程序:

锻炼 代表 节奏 休息 笔记
加权背心俯卧撑 4 第1组:12次
第二组:10次
设置3:8代表
设置4:6代表
缓和 0 从体重开始,每组增加重量
地雷蹲 4 第1组:12次
第二组:10次
设置3:8代表
设置4:6代表
缓和 0 每组增加重量
地雷的行 4 第1组:12次
第二组:10次
设置3:8代表
设置4:6代表
缓和 0 每组增加重量
RDL 4 第1组:12次
第二组:10次
设置3:8代表
设置4:6代表
缓和 0 每组增加重量

o反向金字塔

在反向金字塔中,客户端将从沉重的负载和低代表开始,并减轻重量并使用每组增加代表。使用第3阶段中的急性变量,您的反向金字塔集可能如下所示:

锻炼 代表 节奏 休息 笔记
加权背心俯卧撑 4 第1组:6次
设置2:8代表
第三组:10次
第四组:12次
缓和 0 减少每组重量
地雷蹲 4 第1组:6次
设置2:8代表
第三组:10次
第四组:12次
缓和 0 减少每组重量
地雷的行 4 第1组:6次
设置2:8代表
第三组:10次
第四组:12次
缓和 0 减少每组重量
RDL 缓和 0 减少每组重量

总结

俯卧撑不仅仅是掌握的基础举动。当适当进展和编程时,它们可以成为有效的强度计划的一部分,促进肌肉力量,耐力和肥大。

参考:

b.g.萨顿(2022年)。乐动体育-手机版NASM个人健身训练要领。乐动体育对企业的赞助Jones & Bartlett学习。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教乐动体育对企业的赞助练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。乐动体育对企业的赞助她是NASM的主教练和主教练。乐动体育-手机版

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