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乐动体育-手机版NASM俯卧撑指南(第3部分):调平俯卧撑

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

万一你错过了,在本系列的第1部分中,我们讨论了俯卧撑的正确设置和形式,以及运动中使用的肌肉。

本文(第3部分)将探讨俯卧撑的几种变体,以及在OPT模型的第一阶段中进行每种变体的方法。稳定耐力训练

俯卧撑,说

如果你告诉你的客户他们的下一个练习是俯卧撑,他们会不会想知道这次你会让他们做什么变化来折磨他们,呃,挑战他们,或者他们会不会自动做出他们一直在做的俯卧撑的姿势?经典俯卧撑并没有什么错,但是一旦你的客户掌握了这个动作,就有无限的方法来进步它,让他们保持挑战,朝着他们的健身目标努力。乐动体育对企业的赞助

SAID(特定适应强加的要求)原则,又称特异性原则,是一种声明身体会适应施加在它身上的特定要求的原则。当应用到俯卧撑时,这仅仅意味着你的客户的身体将适应俯卧撑的变化和你让他们做的剧烈变化(组数/重复次数/节奏/休息/频率)。让我们从机械、神经肌肉和代谢的角度来看看这意味着什么。

机械特性

机械特异性指的是置于身体上的重量和动作。例如,高重复、低重量的运动产生肌肉耐力,而低重复、高重量的运动产生肌肉力量。俯卧撑的类型和你使用的急性变量会导致特定的肌肉适应。

神经肌肉特异性

神经肌肉特异性是指肌肉收缩和运动选择的速度。选择不稳定的、但有控制的、节奏较慢的俯卧撑将有助于患者发展稳定性。为了增强力量,俯卧撑将在稳定的环境中进行,负荷较重,节奏适中。

代谢特异性

代谢特异性指的是人体对能量的需求。简单地说:当休息时间较短时,你的客户会燃烧更多的卡路里。将俯卧撑作为循环运动的一部分,在运动之间几乎不休息,可以保持卡路里的燃烧。

解释俯卧撑的进展和变化

倾向于-许多客户会从这种变化开始,以建立肩部和腰-骨盆-髋关节复合体的稳定性和肌肉耐力。病人将手放在高于地面的表面上。这可以是一条长凳,一个工作台面,甚至是一面墙。表面越高,你的客户承受的重量就越轻。


有规律的–这是大多数人手和脚放在地上的标准俯卧撑姿势。


下降-在这种变化中,客户将脚放在高于手的表面上。你可以用台阶、长凳或箱子来抬脚。高度越高,客户端承受的负荷就越重。这种姿势对肩膀的要求比普通俯卧撑或倾斜俯卧撑大。


倒转的-这一非常先进的进步需要出色的肩部和核心稳定性和力量。在这种变化中,客户将把脚放在一个升高的表面上,这样他们就可以将臀部叠在肩膀上,对肩部和核心部位提出了很大的要求。


推进俯卧撑,提高稳定性和耐力

在为你的客户的锻炼选择一个俯卧撑的进展之前,重要的是要考虑你的客户目前的训练阶段,该阶段的目标,以及如何在该阶段的运动进展。在这篇文章中,我们关注的是第一阶段:稳定耐力训练。

什么是第一阶段

第一阶段,稳定耐力训练,是所有客户的起点,无论他们的运动背景或经验。这一阶段的目标是发展以下适应性:

移动性和灵活性
核心和联合稳定
姿势调整和控制
肌肉和有氧耐力

为了实现这些适应性,您的客户将以4-2-1-1的节奏(慢:4秒降低,保持2秒,1秒向上按压,重复之间暂停1秒),每次练习重复12-20多次,每次1-3组,每次练习之间几乎没有休息。新客户每周培训2-3天,中级客户每周培训3-4天,高级客户每周培训4-6天(如果每周培训4天以上,则使用分割例程)。

稳定耐力的好处

第1阶段帮助我们的客户学习所有运动模式的良好形式,同时改善他们在运动评估期间确定的任何运动补偿。稳定耐力训练为在提高力量和力量之前工作所需的移动井奠定了重要的基础。认为稳定耐久性是房子的基础。

如果你把房子建在沙地上,它很可能会倒塌。然而,一个建立在坚实基础上的房子将继续屹立。对于我们的客户也是如此,如果我们想帮助他们变得更快、更强,我们首先需要建立一个坚实、稳定的基础,能够承受未来的力量和动力挑战。

如何在俯卧撑训练的同时加强稳定训练

考虑到第一阶段的目标,客户不会简单地从倾斜俯卧撑发展到常规俯卧撑、下降俯卧撑和倒立俯卧撑。

取而代之的是,选择一个你的客户能够以良好的形式进行12-20次的变奏,然后通过首先挑战客户的本体感觉,然后随着时间的推移增加动作的复杂性来进行特定的变奏。在第1阶段中推进每个变化的具体方法将在本文后面讨论。

有变化的俯卧撑项目样本(第一阶段)

俯卧撑可以通过一种电路形式集成到客户的常规训练中。下面是一个使用倾斜俯卧撑的阻力训练计划示例:

运动 设置 代表 节奏 休息
倾斜俯卧撑 2 15 4-2-1-1 0
单臂肱二头肌曲举 2 每边15个 4-2-1-1 0
TRX行 2 15 4-2-1-1 0
髋关节铰链与沙袋 2 15 4-2-1-1 0
交错式肩胛 2 15 4-2-1-1 1分钟

俯卧撑进展的例子:

以下是一些如何在阶段1中推进每个俯卧撑变化的示例。这些并不是详尽的例子,它们旨在激发创造性的方法,为每种变化的稳定挑战增添趣味!

掌握移动:确保你的客户能够在保持良好身体姿势的同时完成俯卧撑。

手/脚位置脚稍微宽一点比臀部宽一点更容易。双手分开与肩同宽会比错开更稳定。
[不同脚位照片,错开手俯卧撑照片]

飞机的运动:让您的客户向前、向后或并排做移动俯卧撑。让你的客户用一只手臂和一条腿向所需方向迈出一小步,然后进行俯卧撑。保持手/脚动作小且受控。
[前后俯卧撑或侧对侧俯卧撑的照片或视频]

接触点:让你的客户在俯卧撑过程中或之后试着将一只脚抬离地面(如果使用下降或倒进),以挑战核心和肩部的稳定性。
[单脚向上俯卧撑倾斜、规则、下降、倒置的照片或视频]

模式/道具:在完成上述挑战后,考虑加入不稳定的设备。下面是一些例子:

俯卧撑进展示例

TRX俯卧撑:

trx-push-up-1

你可以做这些倾斜,倒置,或下降。他们是一个伟大的运动,可以为你的俯卧撑动作增添趣味。

稳定球俯卧撑

稳定球俯卧撑

稳定球:在俯卧撑过程中,将稳定球放在手或脚的下方(提示:先将球靠墙向上,以增加一点稳定性,然后再进行自由站立)

蜘蛛侠俯卧撑

spiderman-push-up

蜘蛛侠俯卧撑:当你的客户做俯卧撑时,让他们把一条膝盖抬到肘部。保持这个姿势2秒钟,然后回到顶部。

总结

在第一阶段进行俯卧撑的最佳方法是首先掌握所选择的变化,然后找到本体感受挑战,使这种变化不那么稳定(但仍然可控!)。

接下来,您可以尝试添加平衡模态或道具,最后,为运动添加复杂性。通过遵循这些进度,您的客户将在第1阶段俯卧撑训练中面临最大挑战。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲,公共卫生硕士,是休斯敦的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打I级排乐动体育对企业的赞助球时发展了终生健身的承诺。她热衷于帮助他人养成健康的生活方式,并乐于教育其他拥有同样愿景的健身专业人士。乐动体育对企业的赞助她是NASM的高级讲师和高级培训师。乐动体育-手机版

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