核心培训肌肉

乐动体育-手机版NASM俯卧撑指南(第二部分):提高俯卧撑水平

托尼·安布勒·赖特

如果你能试一下标准俯卧撑在第一篇文章中提到这是一个极好的消息,因为你发现它比你一直在做的事情更具挑战性!大多数情况下,当俯卧撑做得正确时,我们会发现它在精神上和身体上都更具挑战性,因为它有针对性地增加了肌肉纤维的招募。

当专注于涉及俯卧的多个肌肉群体时,这将需要多种系统工作,例如神经血管和心血管系统。以下文章不仅可以帮助您继续提高您的俯卧撑,但它还可以帮助您识别并修复您可能在尝试正确执行的常见补偿。

在俯卧撑过程中,继续集中精力保持你的姿态在五个运动链检查点内,你可能会注意到以下补偿:

1.低背拱
2.肩胛翼和抬高
3.前锋

腰痛

如果你或你的客户在做俯卧撑时感到腰背不适,这是不正常的。这被认为是“低背弓补偿”。腰盆腔-臀部复合体(LPHC)的肌肉不能一起工作,导致肌肉不平衡,从而导致不适和/或损伤。

在这种补偿中,患者很可能出现骨盆前倾(APT)。在运动评估期间出现的低背弓/APT确定了LPHC中的可用运动范围。正确地修改和提示俯卧撑练习以稳定脊柱和正确的运动模式是至关重要的。

过度补偿(过度活跃)的肌肉有:

1.髋屈肌复合体
2.竖脊肌
3.Lattisismus Dorsi

过度活跃的肌肉应该拉长。国家运动医学院建议我们对过度活跃的肌肉进行自我肌筋膜技术和柔韧性训练。如果你没有受过训练或不熟悉肌肉,在某些情况下,没有执照(在髋屈肌复合体的情况下),建议寻求专业帮助和延长技术的指导。

之后,重要的是识别不活跃的肌肉(需要被激活以确保LPHC内肌肉平衡的肌肉)。

考虑不活跃的肌肉是:

1.内在芯稳定器(前核)
2.臀大肌
3.腿筋

上述不活跃的肌肉应该被“激活”。美国国家运动医学研究院建议,选择针对不活跃肌肉的运动,直接将它们拉长。为你自己或你的客户选择练习可能会很复杂,因为有几种不同的练习、修改、进展和风格。下面是一些练习的例子,这些练习可以帮助你激活这些不活跃的肌肉。

1.俯卧撑也被称为平板支撑。

这可能不是你平常的平板支撑或者你习惯的平板支撑。同样,在NASM的模乐动体育-手机版式下,我们非常注重细节,希望确保你激活了所有正确的区域,以确保效率和神经肌肉控制。“平板支撑”通常是做错的,关注的是一个人能撑多久。

NASM乐动体育-手机版方法旨在稳定核心,同时激活臀部和内在芯稳定剂,同时保持五个动力链检查点对齐。建议以与你如何开始俯卧撑的方式开始木板,而是在你的肘部而不是手上。在寻址呈现低返回拱的客户端时可能需要修改。进行膝关节板通常用于确保前芯和臀部的激活。

指导提示-确保持续解决五个动力链检查点,并与你的客户确认并询问:

在这个练习中,你感觉身体的哪个部位最舒服?

一种。答案应该包括 -在我的腹部/腹部。

b。答案不应包括-在我的低腰或肩膀。如果客户感觉到他们的低腰部,则指出的是中度至严重的核心不稳定和弱点。如果客户在肩膀上觉得这是一个,请重新检查其肘部放置,确保它与肩部对齐,而不是在“三脚架”位置。

2.地板上桥

楼板桥也是一个例子,将目标是低背拱补偿。这里需要强调的是,这项运动激活臀部和脊柱在仰卧位置的对齐,而不是“臀部能升多高”。这个练习是在仰卧的位置,膝盖弯曲,脚和手臂放在地板上。

指导提示-确保持续解决5个KC检查点,并与客户联系,询问:

在你身体的哪个部位,你最能感受到这种锻炼?

一种。答案应该并且可以包括:臀部,在臀部屈肌中伸展,有时在腿筋中有点少。

b。答案不应包括腿筋中的腰部或“全部”。

如果你的病人感觉到下背部的地板桥练习,试着重新指导和提示病人用听觉、战术或视觉线索来降低他们的臀部,直到他们感觉到他们的臀部主要被激活。一个人经常会尝试去做更大范围的运动,做一个不正确的运动模式,而不是专注于他们试图获得神经肌肉控制的主要肌肉群。

如果病人“只”感觉腿筋支配运动,试着调整双脚,移开或靠近臀部。当这种情况发生时,这被称为协同优势。在这个练习中,腿筋负责“帮助”。然而,由于低背弓的补偿,腿筋可能已经学会支配,因为臀大肌很难激活。

臀屈肌 臀大肌
腰拱 埃尔特斯科纳 腿筋复杂
背阔肌 内在核心稳定剂

肩胛翼

当你在做俯卧撑或在接受美国运动协会认证的私人教练的动态运动评估时,你必须注意并确定你或你的客户是否有肩胛骨侧翅。乐动体育-手机版这通常出现在胸椎肌肉(即胸肩和后肩)不平衡。具体来说,当肩胛骨的翅膀出现时,下列肌肉受到影响:

过于活跃的肌肉:

1.胸大肌

美国国家运动医学研究院建议通过使用销钉a释放技术来抑制和延长胸大肌,这种技术通常使用泡沫辊,然后拉伸胸大肌。

不足的肌肉

1.前锯肌
2.中下斜方肌

在抑制和延长系列之后,特别选择运动来激活前锯肌和中、下斜方肌。确保所选择的锻炼是适当的修改或进展,考虑到病人的活动范围和他们的目标。

肩膀抬高

当你在做俯卧撑或接受美国运动协会认证的私人教练的动态运动评估时,你可以展示肩胛骨的抬高。乐动体育-手机版这通常出现在胸椎上部和脊柱中部肌肉肌肉不平衡的病人。具体来说,当肩胛骨抬高时,以下肌肉会受到影响:

过于活跃的肌肉:

1.上斜方肌
2.肩胛提肌
3.胸锁乳突肌

美国国家运动医学研究院建议使用针释放技术来抑制和延长这些肌肉,通常使用泡沫滚轮,然后进行每次拉伸的练习。当涉及到胸锁乳突肌(SCM)时,我们强烈建议聘请一位有执照的手动治疗师来帮助抑制颈部这一敏感区域。

不足的肌肉

1.中下斜方肌

在抑制和延长系列之后,特别选择练习来激活中斜方肌和下斜方肌。考虑到客户的可用运动范围以及他们的目标,确保选择的练习被适当修改或进行。

向前头

在通过NASM认证的私人培训师进行俯卧撑或在动态运动评估期间,您可能已经确定了让您的头部向前移动和在五kc内转移的补偿。乐动体育-手机版这通常呈现在上层胸椎和颈椎的肌肉内具有肌肉不平衡的客户。具体地,当呈现前头时,以下肌肉受到影响:

过于活跃的肌肉:

4.上斜方肌
5.肩胛提肌
6.胸锁乳突肌

美国国家运动医学研究院建议使用针释放技术来抑制和延长这些肌肉,通常使用泡沫滚轮,然后进行每次拉伸的练习。当涉及到胸锁乳突肌(SCM)时,我们强烈建议聘请一位有执照的手动治疗师来帮助抑制颈部这一敏感区域。

不足的肌肉

2.颈深屈肌

在抑制和延长系列之后,特别选择运动来激活颈深屈肌。确保所选择的锻炼是适当的修改或进展,考虑到病人的活动范围和他们的目标。

一个很棒的练习(不限于)肩胛骨翼、肩胛骨抬高和头部前倾姿势的例子,同时仍然牢记五个运动链检查点,正确的俯卧撑的目标如下:

乐动体育-手机版NASM楼层COBRA.

在表演NASM地板眼镜蛇时,请记住,这与乐动体育-手机版瑜伽中教授的传统眼镜蛇截然不同。地板眼镜蛇的目的是在拉长胸大肌和激活中下斜方肌和前锯肌的同时,继续努力保持脊柱的稳定性。

这通常被教导为肩胛缩回(中低梯形)和肩胛凹陷(Serratus前部。)在地板附近的头部和胸部盘旋时,易于进行运动,并始终考虑五个动力链检查点。

-指导提示-确保持续扫描五个动力链检查点,并与客户确认,并询问:

在你身体的哪个部位,你最能感受到这种锻炼?

答案应该包括-中/低斜方肌(中背肌)

B答案不应该包括-在我的三头肌,下背部,或颈部。如果客户感觉眼镜蛇在这些区域,则表明核心和脊椎中度至重度不稳定,肩部活动范围有限。如果病人感觉主要是在他们的三头肌,试着加宽他们的手臂或用他们的手臂引导他们朝向T形位置,以便重新聚焦肩胛骨收缩。

假设病人感觉更多的是下背部或颈部,重新指导脊柱内的有限伸展。病人通常会出现中等至严重的脊柱伸展,以补偿肩胛骨有限的回缩。

如果您确信客户能够接受您的指导、提示,并且具有运动学意识,并准备好在脊柱无补偿的情况下进行俯卧撑。在这种情况下,你也可以尝试俯卧撑。

俯卧撑加

在做俯卧撑的时候,标准的俯卧撑是在肩胛骨作为结束位置的基础上进行的。这种“推过”主要集中在中、下斜方肌以及内在的核心稳定器上。记住五个KC,并且在病人进行“推入”时胸椎保持中立。

记住,当涉及到纠正肩胛骨侧翼、抬高和头部前倾姿势的补偿时,还有一些其他的练习、修改和进展。对每个补偿进行练习,以进一步了解补偿的细节或解决补偿的每个部分,也可以帮助您或您的客户获得这些区域的神经肌肉控制。纠正这些补偿是长期正确做俯卧撑的关键。

现在补偿已经解决,我们开始关注如何持续挑战俯卧撑。具体来说,解决俯卧撑的修改和进展,使其对您自己或您的客户而言,能够和/或更激烈。

在考虑俯卧期的修改和进展的同时,国家体育学院通常会参考,教导和使用神经连续体,选择什么类型的俯卧撑对个人适当地具有挑战性。见下表<--------

在处理神经连续体的同时,考虑相对于重力改变身体位置也是很重要的。练习越靠近地板,难度就越大。更不用说通过添加、移除肢体或提供不稳定表面来改变其稳定性。

有些人根本搞不懂做俯卧撑,更别说站在地板上做俯卧撑了,因为要么是历史上做俯卧撑很难,要么就是他们没有看到俯卧撑的好处。给你的客户一个可行的俯卧撑练习,允许他们做一个调整的俯卧撑,这是一个很好的方法,可以让你的客户开始把俯卧撑纳入他们的健身计划。乐动体育对企业的赞助

俯卧撑的改进示例

1.墙面俯卧撑发展为单腿墙面俯卧撑
2.台面俯卧撑发展为单腿台面俯卧撑
3.低步骤的俯卧撑进入了低步骤的单腿俯卧撑。(步骤步骤)
4.膝盖俯卧撑发展为单腿伸展俯卧撑
5.地板上的俯卧撑发展为单腿地板上的俯卧撑
6.从一个不稳定的表面俯卧撑发展为在不稳定的表面上用手做单腿俯卧撑。

有很多方法可以利用神经连续体来帮助你的客户永远不会因为俯卧撑而出现高原。别忘了,你也可以使用不同的方式,比如手或脚在悬吊训练器中,手或脚在药球上,以及任何其他稳定或不稳定的表面。只要俯卧撑的完整性不受损害,并且客户能够完成俯卧撑而无需赔偿,并检查F5ve KC。

正如你所见,有几种方法可以让俯卧撑变得有趣、有趣和富有挑战性。真正的问题是这些措施应该在何时何地适用。从一个初学者俯卧撑计划开始纠正补偿可能是一个很好的开始,然后再进入一个完整的计划,解决稳定耐力、力量耐力、肥大、最大力量和/或力量。

肌肉 持续时间 教练的提示
Inhibit-SMT,冲击疗法 胸大肌 1 30秒
Lattisimus dorsi. 1 30秒 扫描5 KC
延长静电 胸部(胸部) 1 30秒
拉伸或NMS

在墙上伸展

在球上拉伸

1 30秒

运动 代表 节奏 休息 教练的提示
激活 - 孤立 中低位斜方肌 1-2 10-15 4/2/2 0秒 地板眼镜蛇(容易发生)
加强 内在核心 1-2 10-15 4/2/2 0秒 地板上桥(仰卧位)
集成的动态运动 俯卧撑 1-2 10-15 4/2/2 0秒 如果客户端最初不能执行俯卧撑,则可能需要修改更合适的锻炼

*每周2-5天它也可以用作热身和运动准备。

当俯卧撑变得越来越容易,并且在整个运动链中几乎没有补偿时,祝贺你自己和/或你的客户做得很好。确保有最小或没有补偿是关键,使你的客户达到他们的最佳表现和目标。如果你感到无聊、停滞或没有挑战,在进行另一种类型的俯卧撑之前,一定要再次访问神经连续体。

在下一篇文章中,我们将具体介绍NASM的OPT模型的每个阶段,以及我们如何根据健身目标将俯卧撑纳入每个项目。乐动体育对企业的赞助乐动体育-手机版我们将深入每个阶段,设置,重复,准确的练习和为什么每个阶段是重要的,当它可能适用。开始练习那些俯卧撑吧!

作者

托尼·安布勒·赖特

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