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乐动体育-手机版NASM俯卧撑指南(第5部分):用俯卧撑建立最大的力量和力量

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

欢迎来到我们俯卧撑系列的第5部分!如果你一直在关注,那么你已经阅读了关于形体的重要性以及如何进行俯卧撑的内容,以及如何在练习的第1-3阶段进行俯卧撑选择模型,以及进步的过载在进行俯卧撑时。在本文中,我们将继续讨论OPT模型的最后两个阶段:最大力量(阶段4)和力量(阶段5)训练。如果你还没有读过之前的文章,我建议你先读一下这些文章,了解如何有效和安全地提高你的客户,使他们能够在最大力量和力量训练带来的挑战中取得成功。

俯卧撑和OPT模型

我们都看过人们做各种俯卧撑的超级酷的视频。他们似乎可以毫不费力地漂浮在空中,以一流的姿势做俯卧撑。通过遵循OPT模型,您可以帮助您的客户达到这个级别的训练和健身,如果第四和第五阶段的训练与他们的目标一致的话。乐动体育对企业的赞助

重要免责声明:这些是高级培训,建议客户在尝试在这些阶段进行培训之前,已经完成了模型的基础级别(至少第1和第2阶段)。

不用说(但我还是要说),好的形式是势在必行的。基础阶段的完成不仅指在这些阶段所花费的时间(4-6周/阶段),而且还指在被认为为更高级的训练做好准备之前,补偿和整体运动模式的改善。如果你的客户仍然表现出运动补偿,最好在进入更高级的阶段之前通过阶段1和阶段2来改善这些。

最大强度(OPT模型)简要说明

OPT模型的第4阶段,最大力量训练,旨在通过增加身体组织上的负荷来增强力量。寻求获得最大力量的客户,如力量运动员或寻求增强肌肉肥大的客户,是在这一阶段进行训练的完美人选。因为不是所有客户机都有这个目标,所以它是模型的可选阶段。

电源的简要说明(OPT模型)

OPT模型的第三个层次“力量”的主要目标是提高力量产生的速度或肌肉收缩的速度。第5阶段培训对于希望提高整体绩效的客户来说非常有用。力量训练是可选的,但它可以为迎接挑战的客户提供一些有趣的训练选项。

如何普遍提高最大力量和力量

在高负荷下,尽可能快地进行1-5次(85-100%的客户1次最大运动量)的最大力量提升,保持良好的姿势和全方位的运动。需要注意的是,在最大力量练习中“尽可能快”看起来并不快。考虑一下你推一列货运火车的速度。当你的肌肉纤维以最高速度运动时,你的身体(和火车)的运动速度可能看起来不是很快。

发展最佳水平的力量要求客户以最大的力量(低重复的重负荷)和快速、爆炸性的动作(中等重复的轻负荷)进行训练。在第5阶段,超集用于结合最大力量训练,紧接着是生物力学上类似的力量或力量训练。在最大强度运动期间,重负荷通过增加招募的运动单位数量来增加力量发展的速度。一旦这些运动单元被激活,它们就可以进行比不进行力量训练更具爆炸性的力量训练。

为什么会这样?活化后增强(PAP),描述了由于肌肉内部收缩而产生的急性肌肉力量的增加。招募和费率编码也解释了为什么这种力量/权力动态组合看起来如此有效。根据Enoka和Duchateau(2017)的研究,“肌肉在自主收缩过程中所施加的力量取决于被激活的运动单元数量(招募)和这些运动单元放电动作电位的速率(速率编码)。”

最大强度方法

为了得到你想要的最大强度调整,坚持这些紧急的变量:做1-5组(这将是一个大负荷- 85-100%的1RM) 4-6组(更适合需要更多音量的高级客户),以爆发力的节奏,每组之间休息2-4分钟。在这一阶段,客户可以每周训练2-4天,训练期间有足够的休息时间。分开训练可以让病人每周训练更多的天,同时还能让肌肉群得到充分的休息。

鉴于此阶段的重负荷要求,您可能需要为俯卧撑增加外部阻力,以获得所需的适应。本系列的第4部分讨论了安全地为俯卧撑增加外部阻力以增强力量的方法。

最大强度的锻炼设计

o垂直荷载

垂直负荷指的是一个接一个地进行训练,在训练模板上完成训练列表。由于最大强度训练需要较长的休息时间(两组之间休息2-4分钟),垂直负荷可以让患者在休息时锻炼其他肌肉群。

o水平荷载

另一方面,水平加载让客户机在进行下一个练习之前执行一个练习的所有集合。例如,如果第一个练习是卧推,客户将进行第1组,休息2-4分钟,然后进行第2组卧推,等等,直到完成所需的组数。

o暂停休息

在休息暂停训练中,客户将在第一组中执行所需的重复次数,然后休息(最大力量约2分钟)。在下一组中,客户机将执行尽可能多的重复,直到疲劳为止,然后再次短暂休息。他们将尽可能多地重复这一点。

o密度

一般来说,密度训练是指用较少的时间完成更多的工作。训练密度可以通过乘以你所做的重复次数和训练集来计算。如果你做了5组5次的台式压力机,你的训练密度是25。

假设你花了15分钟做这套。您可以通过增加在该时间段内执行的音量(通过添加一组)或减少执行5x5所需的时间来提高训练密度。这种类型的训练促进更具爆发力的运动,以建立最大的力量。

动力锻炼设计

以下是两种通过俯卧撑进行力量训练的方法:

阿超集

使用俯卧撑作为最大力量练习:

运动 代表 节奏 休息
加权背心俯卧撑 4 5 尽可能快 0
胸传 10 控制 2-4分钟

使用俯卧撑作为力量练习:

运动 代表 节奏 休息
卧推 4 5 尽可能快 0
Plyo俯卧撑 10 控制 2-4分钟

o电路训练

设计一个线路来增加训练密度(通过减少休息时间)

运动 代表 节奏 休息

卧推

Plyo俯卧撑

4

5

10

尽可能快

控制

0

0

硬举

壶铃式秋千

4

5

10

尽可能快

控制

0

0

引体向上

球猛击

4

5

10

尽可能快

控制

0

0-2分钟

Plyo力量俯卧撑演示

如何做plyo俯卧撑:

•开始时做俯卧撑,双手放在肩膀下面,身体成一条直线,腹肌和臀肌收缩。

•较低的地面和爆炸向上和离开地面,尽可能具有爆炸性。你可以选择在空中加一个拍手,一旦你能足够高离地。

•当你着陆时,立即进入下一个rep。

•目标是获得全方位的运动,并尽可能快速、爆发式地完成重复动作。(请注意,视频中有慢动作部分-您可能会移动得更快!)

•如果病人不能在地面上做plyo俯卧撑,可以尝试一个稳定的、高的地面来减少负荷。

https://www.youtube.com/watch?v=MH4gcTKQiEc

整合俯卧撑最大的力量和力量

如上例所示,俯卧撑可以作为最大力量训练和力量训练的一部分进行编程,只要使用正确的强度来实现每个阶段的目标。体重可能需要增加到体重俯卧撑中,以产生最大的力量增益,而你可能需要通过找到一个挑战性较小的变化来降低负荷,以在高速下以良好的形式进行plyo俯卧撑。根据客户的目标和健身水平进行计划,他们一定会喜欢这个辛辣的俯卧撑挑战!乐动体育对企业的赞助

参考资料:

伊诺卡、罗杰·M.和雅克·杜卡托。“速率编码和肌肉力量的控制”,《冷泉港医学透视》,第7卷,第10期,2017年,https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029702.

萨顿,B.G.(2022年)。Nasm个人健乐动体育-手机版身训练要点。琼斯和巴特利特学习。乐动体育对企业的赞助

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教乐动体育对企业的赞助练,她在参加甲级排球比赛时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育与她有共同愿景的其他健身专业人士。她是NASM的大师级讲师和大师级培训师。乐动体育-手机版

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