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肌肉中的乳酸积聚:是什么?如何消除

金赛·马哈菲
金赛·马哈菲
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我对我父亲在长跑或激烈的骑自行车训练后躺在地上抬腿时的情景记忆犹新。“你在干什么,爸爸?”我一边问,一边在他旁边扭动身子,模仿他在做什么。“我得把乳酸排出去!”他告诉我,他用一种我5岁的自己都能理解的方式解释他的恢复程序。我父亲学到了许多人对乳酸的看法:乳酸是疲劳和肌肉酸痛的原因,必须以某种方式去除它,以帮助你恢复和避免酸痛。作为一名年轻的运动员,我经常听到我的教练们重复这些话,我相信这是真的。后来我发现肌肉酸痛根本不是由乳酸引起的!

锻炼后你感到肌肉酸痛是由于肌肉组织中的微小撕裂,这些撕裂可以帮助你变得更强壮。

那么,大家都在谈论的乳酸是什么?它有什么作用,我需要把它处理掉吗?请继续阅读以了解。

如果你是一个伸展与柔韧教练,私人教练运动康复专业人员,精通这门学科是很重要的。

什么是乳酸?

大多数人将乳酸与剧烈运动联系起来,如短跑或举重,这是正确的。乳酸是糖酵解的副产品,糖酵解是机体在剧烈运动时产生能量的代谢过程之一。乳酸是用于描述此过程副产物乳酸和氢离子的集合术语。

乳酸有什么作用?

在糖酵解过程中,肌肉细胞内形成乳酸,以清除细胞内积累的丙酮酸,丙酮酸是糖酵解的副产物。当氢离子仍然存在于肌肉细胞中时,它负责降低肌肉组织的pH值,使其更酸性。这种被称为酸中毒的肌肉pH值下降,会导致剧烈运动时肌肉中的一些灼热感。因此,乳酸是一个坏名声。

然而,好消息是乳酸对我们的肌肉更有帮助,因为它最终提供能量。方法如下:糖酵解过程中产生的乳酸很容易分离,这意味着一旦乳酸离开肌肉细胞进入血液,乳酸和氢离子就不再以乳酸的形式存在,而是以乳酸和氢离子的形式分别存在于体内。乳酸经常被回收并用作能量,这在剧烈运动中是非常需要的。

什么时候生产?

乳酸是在高强度运动中产生的,因为你的身体努力工作以产生维持活动所需的能量。我们的身体使用三磷酸腺苷(ATP)作为主要能源。

三种主要的能量途径在体内产生ATP:ATP-PC系统、糖酵解系统(糖酵解)和氧化系统。(别担心,我不会带你回到生物课上来。)在高强度运动中,比如短跑或举重时,身体依靠ATP-PC和糖酵解系统(糖酵解)快速获得能量,因为它们产生ATP的速度比氧化系统快。身体将首先使用ATP-PC系统,因为它产生ATP最快。一旦来自ATP-PC系统的能量开始减少,身体就会转向糖酵解系统,或糖酵解。

在糖酵解过程中,丙酮酸作为副产物产生。当细胞中有足够的氧气时,丙酮酸被分解并转化为更多的ATP用作能量。然而,当一个人进行高强度运动时,他们的身体很可能无法以足够快的速度向细胞供氧,从而在细胞内形成所谓的无氧环境(无氧=无氧)。

当这种情况发生时,丙酮酸在肌肉细胞中积累,并迅速转化为乳酸,同时在此过程中释放出游离氢离子。为了消除交通堵塞,恢复能量生产,乳酸和氢离子以乳酸的形式配对,这样就可以将它们从细胞中去除并进入血液。简言之:当肌肉细胞没有足够的氧气来使用其他能源时,就会形成乳酸。

为什么会产生乳酸堆积?

一旦乳酸从肌肉细胞中去除,它就会分离,乳酸和氢离子分别存在于血液中。造成问题的并不是肌肉中积累的乳酸,而是血液中积累的氢离子和乳酸,最终会影响性能。

血液中这些成分过多可能导致酸性条件,从而损害身体的其他结构。幸运的是,身体有几种方法来处理剧烈运动时释放到血液中的乳酸和氢离子的溢出。

如何消除乳酸堆积?

谢天谢地,乳酸的积累不是我们需要关注的问题。无需摇出或使用外部方式将其移除。当代谢副产物进入血液时,人体能够很好地管理这些代谢副产物。在正常情况下,即在休息或稳态运动期间,身体可以通过称为Cori循环的过程将血液中多余的乳酸转化为能量,从而控制血液中多余的乳酸。为了调节体内多余的氢离子,血液中含有多种缓冲液,以帮助使受到氢离子酸性威胁的pH值正常化。

比如说,你正在全力以赴地进行锻炼,血液中乳酸和氢离子的含量以如此快的速度增加,以至于身体无法足够快地清除它们。在这一点上,在这种强度下锻炼的能力将大大降低…很快。它是你身体的后备系统,可以防止体内出现危险的失衡。当你的身体达到这种生理状态时,再多的“思想凌驾于物质之上”也无法让你继续前进。你将被迫休息,直到你的身体恢复体内平衡。

如何减少乳酸?

减少乳酸产生的方法是增加你的体能,这样你的身体需要更长的时间才能达到这一点。如果你曾经做过高强度间歇训练,你知道当你第一次开始时,你会很快感到疲劳。随着时乐动体育对企业的赞助间的推移,通过适当的进步和持续的训练,你会发现你的耐力增加了,你可以更努力地训练更长的时间。在内部,你的身体可以继续产生你所需要的能量,持续更长的时间,直到氧气不再充分供应给细胞,乳酸形成。

乳酸与乳酸

乳酸和乳酸有时可以互换使用,尽管它们在技术上不同。乳酸是乳酸与氢离子的结合。是乳酸中的氢离子,而不是乳酸,在运动过程中引起肌肉的灼热感。事实证明,乳酸通过再循环进入我们的系统,为我们的肌肉提供能量,从而帮助我们摆脱困境!

从乳酸累积中恢复需要多长时间?

一旦你降低运动强度,乳酸就会很快被去除。作为锻炼的一条规则:锻炼强度越大,你需要的恢复时间就越多。以力量训练为例,使用一对15磅重的哑铃进行15次下蹲所需的恢复时间比使用一对60磅重的哑铃进行5次下蹲所需的恢复时间要短。

有氧运动也是如此:如果你以最高速度冲刺20秒,你将需要比以中等速度跑1分钟后更多的恢复。

看见主动恢复训练关于如何分解乳酸的一些好主意。

底线:

毕竟,乳酸并不坏——一旦乳酸被回收,它甚至有助于为肌肉提供能量!是的,它可能会导致肌肉灼伤,但它不会导致运动后疼痛。此外,随着你身体素质的提高,你需要更长的时间才能达到乳酸形成和身体能量耗尽的程度。坚持训练,获得充分的休息和恢复,你就能很好地实现你的健身目标(即使这一过程中确实会燃烧一点)!乐动体育对企业的赞助

作者

金赛·马哈菲

金赛·马哈菲

Kinsey Mahaffey,MPH,是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教乐动体育对企业的赞助练,她在参加甲级排球比赛时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育与她有共同愿景的其他健身专业人士。她是NASM的大师级讲师和大师级培训师。乐动体育-手机版

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