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如何训练髋关节外旋器预防损伤

皮特·霍尔曼 0

力量和调节团体有许多训练髋部的策略,其中包括:仰卧起坐、蹲下、力量清洁、弓箭步、KB摆动、髋部推举等。这些运动已被证明是在矢状面和正面运动平面训练髋部的有效方法;然而,髋关节的许多神奇功能发生在横向运动平面上。

在单腿站姿和减速活动中“反旋转”和稳定髋关节的能力已被证明在减轻髌股和ACL损伤的风险方面是有效的,通过髋关节产生旋转力量的能力是任何伟大运动员的标志(Boling等人,2009)。

下面的文章讨论了外旋肌的解剖和功能,并提供了三个基本的练习,将提高性能和耐久性的客户的所有健身水平。乐动体育对企业的赞助

学习目标:

1.读者将被介绍到解剖结构的外部旋转器的臀部。

2.读者将能够阐明外旋器强度和稳定性在损伤预防和性能方面的重要性。

3.本文将向读者介绍三种有助于增强髋部功能的运动。

介绍

如果你曾经坐在公园里,看着慢跑者经过,你会注意到慢跑者使用数千种不同的模式和策略来推动自己前进。你也会对慢跑者的下肢不协调感到害怕。最常见的功能障碍之一是膝关节外翻塌陷伴股骨内旋转(见右图)。

造成这种塌陷的原因之一是髋关节外旋转肌无力。外翻塌陷降低了动力链的力量,使一个人容易受伤,使理疗师和教练坐在公园里“发疯”!下面的文章将讨论髋关节的解剖和功能,并提供三个独特的练习,以解决外旋转器的稳定性和力量。

解剖学和功能

髋关节、科学称为acetabulofemoral关节,关节股骨和髋臼之间的骨盆和它的主要功能是支持身体的重量在静态(e . g .站)和动态(如散步、跑步和运动)姿势(见下图)。

大多数训练师把臀部和强大的、更浅表的臀肌群联系在一起;经常忽略深层外旋肌在髋关节功能中的作用。尽管臀大肌和臀中肌后纤维协助髋关节外旋,梨状肌、上、下孖肌、闭孔内、外肌和股方肌的深层肌肉在髋关节外旋中起主要作用(见下图)。

为什么臀部有这么多的肌肉具有外部旋转功能?答案是双重的:稳定性和横向平面力。在地面反作用力期间,外旋器的作用是稳定股骨,帮助髋关节和踝关节正确对齐。

当外旋器不起作用时,随着股骨在胫骨上的内旋,膝关节会发生外翻塌陷。不受控制的内旋可导致髌股功能障碍和前交叉韧带撕裂(Ireland等,2003)。此外,如果你曾经见过拳击手出拳或棒球投手投出快速球,你会注意到臀部产生的巨大扭矩(见左图)。

扭矩定义为倾向于引起旋转的扭转力。因此,如果我们可以提高外部旋转器的功率,我们可以在横向平面上产生更多的扭矩,从而改善旋转性能。现在,让我们来看三个可以减少伤害、增强臀部力量的练习。

练习

下面的视频详细介绍了这三种练习及其好处。欲了解更多信息,请阅读视频下面列出的练习说明。

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练习1:手动翻盖

使用弹性阻力带的传统蛤壳运动是加强外旋肌的一种很好的方法。但是,执行手动翻盖可以让培训师了解运动质量(特别是减速),并允许培训师从左到右比较力量,识别任何不对称。此外,由于外翻塌陷发生在减速过程中,手动阻力翻盖允许培训师在本练习的偏心部分以更高的速度施加更多的力。要执行手动翻盖,请执行以下操作:

使你的病人侧卧,屈膝。

>将手掌放在外侧膝盖或大腿上。

>当患者外展并从外部旋转髋部时,产生向下的阻力。

>在运动的顶部范围反转模式,产生更多的偏心力。

练习2:旋转锥钻

手动抓斗是一种有效的方式来激活外部旋转器和让客户熟悉适当的射击模式。然而,一旦旋转肌被激活,就需要让病人处于更有功能的姿势。旋转锥体钻机在横向平面挑战髋旋转器,使客户习惯在单腿支撑下减速身体。这种训练也有一种“游戏般的”感觉,使训练保持新颖。在练习过程中,从左到右寻找质量上的区别,在需要更多练习的一侧增加几组或几次练习。要进行旋转锥钻:

>在地面上以半圆方向放置7个圆锥体。

指导病人右腿站立,从髋部向下铰接,左手拾起最远的右椎体,恢复直立位。

>将检索到的圆锥体向下折叠到最左侧:重复此操作,直到所有圆锥体都堆叠起来。

练习3:圆柱体旋转

当观看网球运动员发球或高尔夫球手挥杆时,我们注意到脊柱发生了巨大的旋转。旋转的大部分通过胸椎(设计用于旋转),以及较小程度上通过腰椎(设计用于弯曲和伸展)。

通过腰椎的高速旋转可能导致疼痛和慢性或创伤性损伤,尤其是在施加外部载荷时应避免(McGill,2010)。使用弹性阻力或非对称杆装置的圆柱体旋转练习是训练髋部外部旋转器的一种很好的方法,同时保持腰椎的负荷最小(见右图)。要执行圆柱体旋转,请执行以下操作:

>以一种运动的姿态侧身站到锚点。

>双手抓住阻力线,双臂伸向胸前。

>旋转肩膀、脊椎和骨盆,使其像圆柱体一样远离固定点:保持两个脚后跟在地面上,同时保持高脊椎姿势。

结论

臀部训练应该是任何力量和训练计划的一致部分。然而,我们经常依赖于我们的“首选”运动,如深蹲和弓步,这些运动都有矢状面偏倚。为了在我们的客户中真正实现性能和耐久性的最大化,关注外髋关节旋转器是很重要的。介绍手动翻盖,旋转锥钻和圆筒旋转将解决横向平面髋关节功能,为您的客户改善运动和生活性能。

工具书类

伯林,M.C.,帕多瓦,D.A.,马歇尔,西南,古斯基维茨,K.,派恩S.,贝特勒A.(2009)。髌股疼痛综合征生物力学危险因素的前瞻性研究:监测和预防ACL损伤(跳跃ACL)队列的联合研究。《美国运动医学杂志》11月37日(11)2108-16

(2003)。伴或不伴髌股疼痛的女性髋力量。骨科运动理疗杂志11月33日(11)671-6

麦吉尔,S.(2010)。核心培训:证据转化为更好的绩效和伤害预防。强度和调节日志,32(3)33-46

作者

皮特·霍尔曼

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