减肥ldsports体育资讯

如何快速减肥:10步成功

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

想要快速减肥的原因有很多,包括(但不限于):即将到来的手术,医生的建议,甚至是即将到来的活动或假期。作为一个私人教练健康教练,有人问过我一些不同的问题:“我该怎么做才能减肥?”或者“减肥似乎要花很长时间。”我怎样才能加快速度呢?”

减肥通常感觉是缓慢的,这可能会令人沮丧!有没有什么方法可以让你在不牺牲健康的情况下加快速度呢?是的!值得庆幸的是,有一些健康的方法可以帮助你减轻体重,而不需要紧急节食。

快速减肥的10种方法

# 1间歇性禁食

间歇性禁食会在不计算卡路里的情况下造成热量不足。这里有一些最受欢迎的类型间歇性禁食

另一天禁食。顾名思义,你要避免每隔一天吃东西(或者每天摄入的卡路里不超过500卡路里)。在非禁食日,你可以想吃什么就吃什么。

5:2的饮食。每周禁食2天,吃5天。在禁食的日子里,你可以消耗高达500卡路里的热量,女性为500卡路里,男性为500卡路里。

Time-Restricted喂养(基金会)。每天,你都有一个特定的“用餐窗口”。例如,你可以在一天的8个小时内正常进食,而其他16个小时你将不会消耗任何卡路里。

重要提示:在喂食日过度进食可以抵消禁食日产生的任何热量不足。

# 2整洁

非运动产热(NEAT)是指你在白天从事非运动活动时消耗的能量。

有意识地增加你每天的运动时间,增加你站立、行走和坐立不安的时间,以增加每天2000千卡的支出(Villablanca等人,2015年)。

看到减肥须知更多信息!

#3摆脱水的重量

减掉多余的水分可以帮助你在几天内减掉3-5磅。看看这篇文章的策略

#4记录你吃了什么

食物追踪最初做两件事:

1.建立意识,这样你可以立即看到你可以调整你的营养,以看到结果。

2.增加正念。当你必须写下你吃的每样东西时,你可能会在拿额外的零食或零食之前三思!

你可以用NASM的免费工具跟踪卡路里、体脂率和BMI。乐动体育-手机版找到如下:

# 5锻炼

如果你现在没有运动,开始一项日常运动可以帮助你每天燃烧更多的卡路里,从而帮助你减肥。如果你已经锻炼过了,你可以调整锻炼的强度或每周锻炼的天数(同时至少给自己一天的休息时间)。以下是成年人的运动建议(USDHHS 2021):

每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动(或两者结合)。

每周至少2天的阻力训练。

6 .摄入足够的蛋白质

蛋白质有饱腹感,可以帮助你保持苗条的肌肉,也可以帮助你保持健康的卡路里摄入量。对于成年人来说,一般人应该摄入0.54 - 0.7克/磅的体重,而对于运动员或想要锻炼肌肉的人来说,则应该摄入0.7 - 1.0克/磅的体重。

看到多少蛋白质可以减肥要学习更多的知识。

#7增加饮水量

增加水的摄入量可以帮助你减轻水的重量(听起来违反直觉,但它是有效的),减少饥饿感(脱水可以掩盖饥饿感),增加你下午的能量,减少你的总体卡路里摄入量(如果你把高热量的饮料换成水的话)。

女性每日推荐的水摄入量为11.5杯/天,男性为15.5杯/天(IOM 2005)。

阅读更多:水合作用:通过健康的镜头乐动体育对企业的赞助

#8练习正念饮食

关掉让你分心的东西(比如电视节目或社交媒体),慢慢吃,一口一口地咀嚼,每一口之间放下叉子,让你的大脑有足够的时间在用餐时识别完整的信号。

减少糖和精制碳水化合物的摄入

不含完整成分的包装食品通常含有过量的卡路里、精制碳水化合物和添加糖。坚持食用全麦食品,你会减少卡路里的摄入,增加营养摄入,有助于减肥。

#10保证充足睡眠

成年人每晚应该睡7-9个小时。睡眠不足会导致能量下降,对甜/咸食物的渴望增加,饥饿感增加,锻炼的动力减弱。多睡一会儿,减肥成功!

你应该快速减肥吗?这是健康的吗?

健康的体重减轻通常发生在每周1-2磅(最多)。体重指数为25 kg/m2或更高的成年人,或其体脂百分比属于肥胖类别,我们鼓励他们开始减肥计划,在3到6个月的时间内减去5-10%的初始体重(ACSM 2014)。在这种情况下,以更快的速度减肥可能是合适的,因为个人将有更多的体重需要减肥。

那些不属于肥胖范畴的人可能会采取极端的、潜在不健康的措施,每周减掉2磅以上。不健康减肥的一个例子是,如果有人想为即将到来的活动减肥,通过几天不吃东西来达到他们的减肥目标。一旦这个人恢复正常的饮食模式,就会导致体重再次增加(可能会增加一些体重)。

有帮助减肥的食物吗?

虽然没有一种神奇的食物能让你减肥,但有一些特定的营养策略可以帮助你减肥。这里有一些简单的策略:

低热量食物,增加体积。不含淀粉的蔬菜可以在不增加多余卡路里的情况下为你的盘子增加分量。

摄入足够的蛋白质和适量的健康脂肪(如鳄梨、橄榄、坚果/种子、橄榄油等)可以让你的饱腹感更持久。

吃天然食品,少吃加工食品/快餐。不喜欢做饭?没问题!如今,你甚至可以找到由全食品如瘦肉蛋白、蔬菜、全谷物碳水化合物和健康脂肪制成的预包装餐。

哪种运动最适合快速减肥?

虽然有些运动每分钟燃烧的卡路里比其他运动多,但绝对最好的减肥运动是……你能坚持做的运动!这里有一些简单的策略来加强你已经喜欢的活动:

试着间隔:无论你是喜欢步行还是使用有氧运动设备,试着时不时地改变你的速度来增加你的心率,增加你的卡路里燃烧。快走一分钟,然后恢复正常速度走两分钟。

小组练习:如果你已经上同一门课好几年了,试着换一门不同的课(如果你准备好了,甚至可以换一门更有挑战性的课),或者问你的老师如何在当前的课上更有挑战性!

举重:试循环训练.选择5-6个多关节运动连续进行,运动之间很少或不休息。这可以帮助你燃烧更多的卡路里。

为什么速成节食是一个坏主意

速成节食通常包括在很长一段时间内大幅减少卡路里,不吃天然食品,以及/或不吃足够多的营养物质来为身体提供能量,所有这些都有利于快速减掉几磅。

研究一次又一次地表明,采用速成节食法会使人面临健康状况下降的风险,而且体重反弹的幅度会大于减掉的体重。对速成节食说不!

关于清洁的一句话

有些人选择净化身体来“排毒”,希望能迅速开始减肥。“净化”一词被广泛使用,但并没有太多关于为此目的进行净化的有效性的研究。吃营养丰富的饮食和保持健康的生活方式是让身体排毒和达到健康体重的最好方法。

我们已经列出了一些促进减肥的方法,但需要强调的是,减肥通常更像是一场马拉松,而不是短跑。当你尝试减肥的时候,找到适合你的,你喜欢的,并且你能看到自己为了最好的结果而长期保持的策略。

在减肥过程中采用一些额外的减肥策略是可以的,但只有长期的改变才能产生长期的效果。

引用:

美国运动医学学院(2014)。ACSM的运动测试和处方指南(第九版)。费城:Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins。

医学研究所(2005)。水、钾、钠、氯和硫酸盐的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家学院出版社。https://doiorg/10.17226/10925。

美国卫生与公众服务部(2021年)。美国人的身体活动指南。检索:https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Villablanca, P.A.等(2015)。非运动生热在肥胖管理中的作用。https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲,公共卫生硕士,是休斯敦的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打I级排乐动体育对企业的赞助球时发展了终生健身的承诺。她热衷于帮助他人养成健康的生活方式,并乐于教育其他拥有同样愿景的健身专业人士。乐动体育对企业的赞助她是NASM的高级讲师和高级培训师。乐动体育-手机版

Baidu