减肥

如何有效地减肥

金赛·马哈菲
金赛·马哈菲
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我已经有很多客户在恐慌中进入他们的训练,因为他们似乎一夜之间增加了3-5磅。谈话是这样的:“我不敢相信我昨天多胖了3磅,”客户说。“你什么意思?”我问。他们回答说:“昨天晚上,我吃了墨西哥食物,今天早上醒来时体重增加了3磅!”如果你曾经经历过一次神秘的一夜之间的体重增加,不要惊慌!可能只是水的重量。水的重量增加以你可能称之为“腹胀”的形式出现

你可能会注意到你的腹部,或者在短暂的过度放纵后(例如:一顿大餐,酒精饮料,一些垃圾食品,或者在假期享受所有的东西),你会注意到你的脚,脚踝,甚至你的手指浮肿。好消息是:它会消失的,你可以做一些事情。

如果你是一个减肥专家并且想了解如何让客户对水的重量放心,这个博客也与您相关!

是什么导致水的重量增加?

由于水的重量,你的体重每天波动到5磅是正常的,但是是什么原因造成的呢?

钠太多

水过多导致腹胀的最常见原因是盐/水比例失衡(即钠过多而水不足)。这种不平衡会使你的组织或血管之间保留多余的液体。

缺乏体力活动

长时间坐着(你好,在家工作)会导致下肢积水。你可能会注意到,你的脚和脚踝在一天的长时间坐着,甚至站在一个姿势结束时有点肿胀。

荷尔蒙失调

对女性来说尤其如此,由于月经和怀孕,荷尔蒙的变化会导致组织保留多余的水分。幸运的是,这种水的体重增加通常会自行解决。长期的液体潴留,这种不会消失的,可能是激素失衡的一个指标,需要治疗。

太多碳水化合物

碳水化合物作为糖原储存在肌肉和肝脏中。每克糖原通常可储存3-4克水。这应该可以解释当有人减少碳水化合物时,体重迅速“减轻”的原因。

较低的碳水化合物摄入量会减少细胞中储存的水分,多余的水分会被排出体外。因此,当一个人大幅减少碳水化合物摄入量时,最初的体重减轻实际上只是水的重量,而不是真正的脂肪。

某些药物

一些药物,如高血压药物、非甾体抗炎药、抗抑郁药和化疗药物,可能导致水潴留3。如果你认为你的药物可能是问题所在,与你的医生谈谈,看看你能做些什么。

慢性健康问题

如果你注意到持续的腹胀或水潴留(尤其是在脚/脚踝周围),这可能是更严重问题的迹象,如心脏、肝脏或肾脏问题。如果你发现水潴留在几天内没有消失,最好咨询医生。

7种减肥方法

#1增加取水量

等等…当水是我的问题时,你想让我多喝水吗?对信不信由你,人体对脱水的反应之一就是储存体内的水分。

通过饮用推荐量的水,每天至少64盎司,如果你运动的话,你的身体会知道它不需要储存水,因为它会得到它所需要的。反应是冲洗掉多余的水并恢复正常。经常饮用足够的水,以避免水分增加。

请参阅水化和健身乐动体育对企业的赞助了解更多关于水的重要性。

#2减少钠摄入量

吃一顿高钠饮食没有问题,但经常高钠饮食会导致多种健康问题,比如高血压,以及水增重。

每天摄入的钠少于2300毫克,以达到均衡饮食。注意食品标签(尤其是罐装或加工食品),增加新鲜水果、蔬菜和蛋白质的摄入量,以取代加工食品。

#3增加钾摄入量

钾有助于平衡身体的盐/水比例,有助于减少水分滞留。钾可以在水果和蔬菜中找到,如绿叶蔬菜、豆类、坚果、乳制品和淀粉类蔬菜。建议成年人每天至少吃2份水果和3份蔬菜。

#4减少碳水化合物摄入

每日碳水化合物的推荐摄入量是每日卡路里摄入量的45-65%。当你看着你的盘子,你的盘子的四分之一应该是某种类型的未经加工的碳水化合物,如全谷物或淀粉蔬菜。

如果你发现你因为这个量而肿胀,试着稍微减少碳水化合物的摄入量,看看你的身体会有什么反应。稍微调整一下你的营养,让你的身体有时间做出反应,然后找到对你有效的方法。

看见每天有多少碳水化合物可以减肥额外的上下文。

# 5运动

运动可以通过两种方式帮助减少水潴留:它可以增加血液流动,这样水就不会在下肢聚集;它还可以让你出汗,这样你就会排出多余的水分。虽然补充运动中出汗流失的水分很重要,但出汗也可以帮助你排出细胞中多余的水分。

站起来,每坐30分钟移动2分钟,以打破坐着时间,并尝试在一周内进行推荐的150分钟中等强度有氧运动,以获得最佳健康。

即使只是走路也是减轻体重的好方法.

抬高脚或穿压缩袜

如果脚踝或脚肿胀是你的主要问题,抬起脚,穿上压缩袜或打底裤可能正是你需要的解决方案。

# 7药物

如果以上方法对你都不起作用,你可以和你的医生谈谈你是否需要服用处方利尿剂来帮助你冲洗多余的水。

你能在一夜之间减肥吗?

一旦你采用上述一种或多种技术,你的身体就会通过尿液排出多余的水分。这会在一夜之间发生吗?视情况而定。

多余的水分通常需要几天的时间才能排出,但这取决于你保留了多少水分,以及你决定采取什么措施(让它自己解决或尝试本文列出的方法之一)。

减掉水的重量需要多长时间?

减水所需的时间取决于你保留了多少水,水重量增加的原因,以及减水所采取的行动。如果你吃了一顿高钠餐,然后恢复到正常、健康的饮食习惯,你可能会在1-2天内恢复到正常体重。

如果你从过度放纵的假期中回来,并且保持了更多的多余液体,那么可能需要更长的时间。

水重与脂肪

当你的细胞因为与你摄入的卡路里数量无关的原因而保持额外的水分时,水的重量就会增加。

脂肪的增加是由于摄入过多的卡路里。为了增加一磅脂肪,你必须比正常的每日摄入量多摄入3500卡路里。假设你维持体重的每日卡路里目标是2000卡路里。你每天要消耗5500卡路里才能增加一磅脂肪。这是有可能的,但需要付出很大的努力才能在一天内增加一磅脂肪。

看见每天有多少脂肪可以减肥要学习更多的知识。

你真的应该关心水的重量吗?

是的,也不是。有一些你无法控制的原因导致体重增加(比如月经引起的腹胀)。在这种情况下,不要担心生活中正常的波动。如果有帮助的话,在你的周期中避免称重,以避免不必要的沮丧。

由生活方式因素引起的腹胀,如摄入过多加工食品和饮用水不足,表明你的身体对适当水合/盐平衡的需求没有得到满足。应满足这些需求以改善健康状况。虽然水增重与脂肪增重不同,但它可以很好地反映你的饮食和生活方式有多健康。

做出小的、持续的改变可以带来大的、长期的结果。开始每天多喝一杯水。开始更有规律地运动,每天增加5分钟的步行时间。每次换一种食物,增加你饮食中水果和蔬菜的数量。继续向前迈进,直到你达到了日常锻炼和饮食的要求,水的体重增加(和一般的体重增加)将成为过去。

参考资料:


1.Govender,S.水的重量是多少?从https://www.webmd.com/diet/features/whats-water-weight#1

2.营养来源:钾(2021年)。从https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

3.为什么我要保留水?(2020年1月27日)。从https://www.webmd.com/diet/why-am-i-retaining-water#1

作者

金赛·马哈菲

金赛·马哈菲

Kinsey Mahaffey,MPH,是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教乐动体育对企业的赞助练,她在参加甲级排球比赛时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育与她有共同愿景的其他健身专业人士。她是NASM的大师级讲师和大师级培训师。乐动体育-手机版

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