减肥行为改变

如何减掉腹部脂肪:保持腰围苗条的10种方法

Allison布拉格博士
Allison布拉格博士
0

你可能听说过腹肌是在厨房里练就的。虽然这是部分事实,但并不是全部。虽然健康的体脂量是整体健康的标志,但体脂应该均匀分布。这就是为什么腹部脂肪过多是不理想的,当然也不健康。这篇文章旨在提供一个整体的方法来减掉多余的腹部脂肪。这是一种生活方式的改变,需要随着时间的推移逐渐改变。

让我们从减掉腹部脂肪的10种方法开始吧。如果你需要帮助测量卡路里的工具身体质量指数,或体脂百分比,请参考有用计算器的链接。

10种方法减掉腹部脂肪

1.限制不必要和不必要的压力

长期的压力会导致交感神经系统的长期反应。短效交感神经反应是燃烧燃料,而交感神经系统的长期激活则具有相反的生理影响。

身体开始习惯于储存能量,而不是燃烧能量储备,以备以后过度使用。因此,限制压力是抵御腹部脂肪的第一道防线。

阅读更多:压力的症状和原因

2.吃绿色蔬菜和瘦肉蛋白

饮食确实会影响腹部脂肪比率。营养丰富的饮食,包括绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和轻碳水化合物,有助于适当补充能量和健康消化。

高脂肪和高糖的食物会不恰当地释放葡萄糖和胰岛素到血液中,导致应激反应。这种生理级联增加了腹部脂肪的可能性。

3.快晚饭后

研究表明,间歇性禁食——10小时不进食——有助于促进脂肪分解;燃烧脂肪作为能量来源的生理活动。适当催化脂肪分解可以减少腹部脂肪。

参见:间歇性禁食减肥

4.睡前不要吃高糖食物

虽然和第三条一样,间歇性禁食并不适合所有人。如果你必须在晚餐后吃东西,选择血糖指数低的食物。它还能确保你拥有高质量的睡眠。

5.早上锻炼30分钟。

无论是否禁食,早晨锻炼30分钟以上都能促进脂肪分解。短爆训练和重爆训练的目标是增加糖原储备,而长爆训练和轻爆训练的目标是增加脂肪储备。

你可能会感兴趣:为忙碌的客户提供30分钟锻炼

6.流汗或颤抖

间歇性暴露在极热和极冷促进愈合因子的释放,并可以减少交感神经反应在长期。因为在45分钟的桑拿或3分钟的冷冻治疗后,身体需要额外的时间来冷却,额外的卡路里会燃烧。

7.多喝水

这是临界点。虽然喝水来减掉腹部脂肪似乎有点矛盾,但脱水会让人产生极大的压力,导致全面的压力反应,从而导致储存脂肪的趋势。

8.保证8小时的高质量睡眠

几项研究表明,睡眠不足会导致腹部肥胖。至少8小时不间断的恢复性睡眠会让身体进入一种治愈和全面健康的终极模式。

查看以下资源:睡眠和恢复的重要性

9.限制酒精

睡前饮酒有助于睡眠,但也会促进腹部脂肪的保留。酒精含有独特的糖和酶,会导致脂肪滞留,尤其是在腹部周围。

10.要当心倒班工作的危险

倒班工作对新陈代谢健康的影响最大。上夜班的第一个抱怨就是无法控制体重,也无法减掉腹部脂肪。如果你不能避免夜班工作,那就必须遵循其他工作。

减肥腹部脂肪的例行程序

现在,让我们根据时间来概述一下,特别关注那些正常工作时间的人:

清晨(0600 -伊什)

喝> 8盎司水.喝咖啡。虽然之前没有提到,但只要不加奶油或糖,咖啡就能促进脂肪分解。你也可以选择“穴居人咖啡”,它含有健康剂量的脂肪和澄清黄油,共同促进生酮。
o锻炼30分钟。锻炼可以是遛狗(一个招募和激活核心肌肉和上半身肌肉的好方法!),跳Peloton,或者去健身房做一些循环训练。无论你选择什么,你都将在这个过程中参与脂肪分解。
确保在整个运动过程中摄入8盎司的水,特别是在运动后。

上午(0900 -伊什)

如果你能在训练后溜进45分钟的桑拿,那就太棒了。如果没有,可以在午餐或下班后去冷冻疗法工作室。
再喝一杯黑咖啡,吃一顿营养均衡的早餐,包括绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和清淡的碳水化合物。
消耗> 8盎司水。
工作时试试站立式办公桌。研究表明,站立式办公桌有助于改善姿势、激活核心肌肉、增加基础代谢率,从而增加脂肪分解的机会。
o锻炼30分钟。锻炼可以是遛狗(一个招募和激活核心肌肉和上半身肌肉的好方法!),跳Peloton,或者去健身房做一些循环训练。无论你选择什么,你都将在这个过程中参与脂肪分解。
确保在整个运动过程中摄入8盎司的水,特别是在运动后。

午餐(1200 -伊什)

进行一次轻快的散步,只是为了改善你的头部空间,并继续催化促进脂肪分解的代谢途径。
一天最后一杯黑咖啡,再吃一顿绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和清淡碳水化合物均衡的午餐。
消耗> 8盎司水。

下午(1600 -伊什)

再带着狗去散步一次,再次从你的工作日中减压,继续燃烧燃料和脂肪,这就是我们所说的非运动性活动产热
消耗> 8盎司水。
•晚餐时间(1900年左右)——最后吃一顿营养均衡的晚餐,包括绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和清淡的碳水化合物,这能让你整个晚上都保持清醒。
消耗> 8盎司水。

睡前(2100 -伊什)

在开始稳定的睡眠习惯之前,带狗狗最后一次夜间散步。有一个由精神放松组成的睡眠习惯是恢复精力的夜间睡眠最有益的建议。如果你一定要吃零食,选择一些血糖指数低的食物。

即使是一杯热牛奶也足够了,可以促进睡眠。这不是无稽之谈,牛奶中发现的独特蛋白质确实能促进睡眠。
消耗> 8盎司水。
在黑暗、凉爽、安静的房间里至少待8个小时

总之,减掉腹部脂肪是一个过程。你可以做所有的事情,也可以做一些事情。最重要的是,坚持并注意你的习惯,以你觉得愉快而不是惩罚的方式饮食和锻炼!

作者

Allison布拉格博士

Allison布拉格博士

布拉杰博士是行为遗传学、睡眠和生物节律研究领域的主题专家。她热衷于发现在极端环境中促进韧性的新因素。她还在NCAA心理健康和睡眠特别工作组工作,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版做出了贡献。她是《傻瓜:揭开运动员大脑之谜》(Meathead: Unraveling the Athletic Brain)一书的作者,该书揭穿了“愚蠢的运动员”的神话,并为功能性运动员提供了表演手册。在实验室之外,艾利森是两届混合体能运动会(团队)运动员,两届混合体能地区赛(个人)运动员,以及四年的NCAA径赛一级运动员。布拉杰医生有神经系统紊乱症。布朗大学心理学博士,肯特州立大学生理学博士。

Baidu