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12种高纤维食物:用简单的方法满足你的日常需求

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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你可能见过食品标签上写着“高纤维!”这些类型的广告似乎在暗示高纤维的食物一定是健康的,但为什么呢?纤维有关系吗?我的饮食中有足够的维生素吗?哪些食物含有纤维?

这篇文章旨在回答所有这些问题,以简化满足你的每日纤维摄入量需求。这个信息对所有人来说都是关键营养教练运动营养专家,或一般的健康爱好者!

为什么纤维很重要

纤维是一种碳水化合物,不能给身体提供能量。相反,它未经消化就穿过胃,直接进入消化道。根据营养与饮食学会(2020),纤维在以下方面发挥着重要作用:

•降低患心脏病的风险
•帮助控制体重
•降低患糖尿病的风险
•改善食物的消化和废物的排出

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水,有助于控制胆固醇水平,从而降低患心脏病的风险。不溶性纤维不溶于水,因此增加饱腹感,帮助食物通过你的消化系统。如果你从各种各样的全谷物、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果中获取纤维,那么为了健康,你可能会摄入适量的纤维和类型的纤维。

女性每天应摄入至少21至25克纤维,而男性每天应摄入30至38克纤维(梅奥诊所,2021年)。根据哈佛大学公共卫生学院(2021年)的数据,大多数美国人每天只摄入约15克纤维。这可能是由于过去几十年加工食品和快餐食品消费量的增加。

通过在你的饮食中更换一些食物,并密切注意标签,你可以确保你达到每日推荐的纤维量,从而获得健康益处。

12种高纤维食物

  1. 芡欧鼠尾草种子
  2. 树莓
  3. 扁豆或黑豆
  4. 意大利面
  5. 西兰花
  6. 燕麦片
  7. 绿色豌豆
  8. 苹果带皮
  9. 土豆
  10. 布鲁塞尔豆芽
  11. 杏仁

我不知道你怎么想,但我以前只把纤维和麸皮产品联系在一起。这可能是由于我接触的食品营销,但它让我认为我只能在像纸板一样的食品中找到纤维。谢天谢地,事实并非如此!下面是一份充满活力的食物清单,这些食物富含纤维和味道。

以下食物按照纤维含量从高到低的顺序排列,相对于食物的平均食用分量。虽然这并不包括每一种含有纤维的食物,但它会给你一个很好的起点,让你开始计划一周的饮食。

奇亚籽(每1盎司10克)

奇亚籽富含纤维、欧米伽-3脂肪酸,还含有一些蛋白质。把这些超级种子撒在沙拉上,混合在冰沙里,或者做一个奇异籽布丁。

树莓(每杯8克)

这些美味的浆果热量低,富含维生素c。它们可以单独食用,也可以和你最喜欢的富含蛋白质的酸奶一起食用,成为一种营养小吃。

扁豆或黑豆(每半杯煮熟的扁豆分别为7.5克和7克)

扁豆和黑豆是纤维、蛋白质、重要维生素和矿物质的重要来源,如叶酸、铁、钾和锌。

全麦意大利面(煮熟的,每杯6克)

虽然意大利面通常被认为是一顿丰盛大餐的一部分,但它也可以是一顿健康大餐的一部分。制作番茄酱,包括切碎的不含淀粉的蔬菜(如洋葱、西葫芦、甜椒或黄南瓜),和精瘦的蛋白质(如鸡肉或火鸡),这样你就有了一顿色彩丰富、营养均衡的大餐!

#5梨(5.5克/ 1个中等大小的梨)

一个中等大小的梨只含有100卡路里的热量,而且还含有维生素C和钾以及大量的纤维。记得把皮也吃了!

6 .西兰花(5g / 1杯切碎)

西兰花是一种十字花科蔬菜,也含有维生素C,维生素K,铁和钾。它也比其他蔬菜含有更多的蛋白质,每杯含有2.5克蛋白质。

燕麦片(5g /杯,煮熟)

燕麦片是一种简单的早餐选择。你也可以添加一些奇亚籽(可以获得健康的脂肪和更多的纤维!),甚至可以混合一些蛋白质粉,使它成为一顿完整的饭,为你整个早上提供能量。

绿豌豆(煮熟后每半杯4.5克)

青豆是一种富含维生素a和维生素k的豆类食物。青豆可以用来炒菜,也可以作为配菜食用。

带皮苹果(中等大小的苹果4.5克)

苹果是一种方便携带的零食,因为它们不需要冷藏。除了纤维,苹果还含有维生素C。

带皮土豆,烤熟(每1个中等大小的土豆4克)

烤土豆名声不好,但如果不加大量的黄油和酸奶油,它也是一种健康的选择。一个普通的烤土豆富含维生素B6、钾和维生素c。如果需要的话,可以用少量的黄油(1茶匙)和亚普通的希腊酸奶作为酸奶油,以增加额外的蛋白质。

球芽甘蓝(煮过的,每杯4g)

一份十字花科蔬菜含有每天建议维生素C的124%。可以尝试烤的,在炒菜中切碎的,在沙拉中切碎生的,甚至可以从冰箱里微波炉蒸一下。

杏仁(3.5克/ 1盎司,或23个坚果)

饿了吗?抓一把杏仁和一片水果!一份只有23颗杏仁的杏仁含有健康的脂肪、6克蛋白质、维生素E、锰和镁。

除了列出的食物,你也可以在包装食品中找到纤维,比如全麦食品。阅读标签,记录你每天摄入了多少纤维。此外,像MyFitnessPal这样的食物跟踪应用程序可以跟踪你每天的纤维摄入量,乐动体育对企业的赞助以及你一天的总热量和营养信息。

慢慢增加你的纤维摄入量是明智的,并确保你喝足够的液体,以避免任何消化紊乱。

有关杏仁的更多信息,请参见杏仁的健康益处

纤维有助于减肥吗?

如果你曾经尝试过减肥,你就会知道饿的感觉让你很难保持卡路里的不足。每天摄入推荐量的纤维可以让你有更长时间的饱腹感,从而减少卡路里的摄入。因此,吃一个有足够纤维的饮食可以帮助你减肥!

你是否应该服用纤维补充剂?

纤维补充剂可以帮助你达到每日推荐摄入量,但最好依赖食物来源作为你的主要纤维来源。

梅奥诊所(Mayo Clinic)的迈克尔·皮科(Michael Picco)医生(2020年)建议从食物而不是补充剂中获取纤维,“因为补充剂无法提供富含纤维的食物所能提供的维生素、矿物质和其他营养物质”。他还指出,纤维补充剂一开始可能会导致消化紊乱,所以在身体适应之前,补充剂应该少吃多喝水。与任何补充剂一样,在将其添加到日常生活之前,请先咨询医生。

在你的饮食中添加这些富含纤维的食物不仅会帮助你获得吃纤维的好处,而且你最终会摄入富含多种维生素和矿物质的饮食,这是你的身体茁壮成长所需要的。

参考文献

营养与饮食学会。纤维(2020年11月3日)
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber

哈佛大学公共卫生学院纤维(2021)。从检索https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

梅奥诊所。高纤维食物图表(2021年,1月5日)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

迈克尔山顶。健康生活方式:营养和健康饮食(2020年12月22日)。从检索https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家乐动体育对企业的赞助、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。乐动体育对企业的赞助她是NASM的高级教练和高级教练。乐动体育-手机版

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