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铁中的15种食物:有效地获得日常价值观

雅克奎琳kaminski.
雅克奎琳kaminski.

铁是你经常听到的矿物质营养教练运动营养教练倡导者更加避免缺乏缺陷的风险。但为什么?为什么这个矿物如此重要,你为什么要确保你在饮食中获得足够的金额?

这篇文章旨在回答所有这些问题,给你完整的一堂关于铁的课,以及一系列富含铁的食物,开始你的饮食。

什么是铁和为什么铁重要?

铁是一种在许多食物中发现的矿物,这是血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白是一种在红色血细胞中发现的蛋白质,在整个身体上携带氧气。DNA合成,物理生长,神经系统发育和一些激素的合成也需要铁。

大多数身体的铁店位于血红蛋白和肌蛋白内,含有较少量的肝脏,脾脏和骨髓。

铁主要有两种类型:血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中。血红素铁是最具生物可利用性的铁,其吸收受饮食过程的影响最小。非血红素铁主要从谷类、豆类、水果和蔬菜中获得。与血红素铁相比,非血红素铁的吸收效率要低得多。植物的各种营养成分,如植酸和多酚,往往会阻碍铁的吸收。

根据医学院的食品和营养委员会的说法,19-50岁的成人熨斗的推荐膳食津贴(RDA)是男性和18毫克/妇女18毫克/天的8毫克/天。怀孕,各种疾病状态或疾病,素食主义者/素食饮食,或高水平的身体活动可以增加这些日常需求。

铁的15种食物

那么,你现在可以从饮食中摄入的前15种铁元素是什么呢?

1。牡蛎(每6只中号牡蛎6.1毫克)

牡蛎用铁包装!所以,如果你是海鲜粉丝,那么你就有运气。如果你在维生素D上较低,那么你正在击中累积奖金,因为牡蛎也是一种丰富的维生素D来源。

2。贻贝(每3盎司5.7mg)

像牡蛎一样,贻贝也富含铁。在市场上囤积贝类可以帮助你满足日常需要。

3.沙丁鱼(每3盎司2.48mg)

沙丁鱼不仅富含铁,而且富含钙、维生素d和维生素b12 !把它们加到你最喜欢的沙拉中,可以获得额外的营养。

4.瘦牛肉(每3盎司2.2mg)

牛肉是蛋白质,维生素B6,B12,B2和铁的伟大来源!3盎司牛肉含有2.2毫克的铁。在午餐或晚餐时包括一周的午餐或晚餐的瘦士来源,以确保您在您的饮食中获得充足。

5.鸡肉(每3.5盎司1.3毫克)

每个人都喜欢鸡肉!将这种富含蛋白质的食物添加到早餐、午餐或晚餐中,可以增加铁和其他维生素/矿物质的来源,如B2、生物素、B6、B12、钾、镁和锌。

6.火腿(1.3毫克每3盎司)

你不仅能从火腿中获得1.3毫克的铁,还能获得18克的蛋白质!

7.土耳其(每3盎司0.9克)

富含铁的食物还有火鸡。感恩节就要到了,所以知道你的晚餐中会有丰富的铁元素!

8.豆腐(每1/2 c 6.6毫克)

纯素食者有缺铁的风险。幸运的是,这种植物性、富含蛋白质的食物富含铁元素,有助于满足你的日常需要。

9。豆类和扁豆

有些豆子你可以轻松地加入你的沙拉或作为配菜以增加铁摄入量包括每1/2杯的6.25mg铁,每1/2杯的肾豆,含有6.5的黑豆和含有6.5的黑豆每1/2杯镁铁。

10.强化早餐谷物(每1杯3.4毫克)

强化食物是在食品中添加微量营养素时,因为许多营养物在原始加工中丢失。这并不意味着食物总是被过度处理或不健康的强化谷物用铁,纤维,b-维生素和叶酸包装。

11。菠菜(2.7毫克每3.5盎司)

铁存在于绿叶蔬菜中。一大碗菠菜沙拉不仅能增加铁的摄入量,还能让你补充维生素K、A和C。

12.烤土豆(每一个中等土豆1.9毫克)

谁不喜欢用牛排加一边土豆!1中等马铃薯不仅含有1.9毫克的铁,而且还含有钾。

13。腰果(1.9毫克每1盎司)

把腰果加到你的沙拉中,或者把它们和一些水果搭配作为中午的零食,这样可以让你保持饱腹感。腰果也是镁、磷、锌和铜的丰富来源。

14。西兰花(每1杯1毫克)

众所周知,绿叶蔬菜的铁含量较高。将花椰菜作为配菜,加入沙拉或碗中可以很容易地增加铁、维生素K和纤维的摄入量。

15.南瓜种子(每1盎司0.9mg)

南瓜籽可以很容易地添加到沙拉、碗和什锦干果中。它们富含磷、镁以及丰富的铁元素。

铁缺乏症

由于我们知道铁在生长和开发中发挥着重要作用,氧气的运输和神经功能,摄入不足会产生一些负面的副作用。

铁缺乏的常见迹象包括嗜睡,头晕,疲劳,脆性指甲,脱发,头痛和烦躁。

由于铁元素是氧气运输所必需的,所以低铁储量会使氧气难以输送到肺部和其他肌肉,所以在锻炼或其他形式的活动中,你可能会出现早发性疲劳。

精神模糊或抑郁的认知功能也在缺铁的个体中被发现。一些研究表明,低水平的这种矿物质会导致大脑线粒体损伤。认知功能,如注意广度、智力和感觉知觉,通常被认为是缺铁造成的损伤。

在皮肤和指甲中看到了更多的铁缺乏身体迹象。脆性指甲或勺形钉子称为koillychia。在铁缺陷的个体中,缺乏血液流向组织,这可能导致正确形成结缔组织的干扰。

缺铁最常发生从低摄入量,吸收不良,血液损失过多,或疾病和疾病状态。然而,缺乏在诸如快速生长,妊娠和月经的熨斗需求增加的情况下也很常见。因此,一些风险最大的人群是幼儿,怀孕的女性和童年的青少年女孩/育龄妇女过大的月经周期。

你应该服用铁补充剂吗?

为了防止缺铁,在你的饮食中摄入足够的铁应该有助于防止任何问题。然而,如果你仍然觉得自己无法满足日常需要,你是否应该服用补充剂?

大多数铁补充剂的每日摄入量接近18mg/天,特别是如果铁补充剂是为女性设计的。如果选择铁补充剂,众所周知亚铁比铁更具有生物利用性。此外,非血红素铁吸收增强柠檬酸!所以,把铁补充剂和橙汁结合起来可以促进矿物质的吸收。

因此,摄入铁补充剂是安全的,如果你觉得你正在努力满足你的日常需要,应该鼓励你摄入铁补充剂。然而,铁的耐受上限(UL)是45mg/天。在摄入大剂量铁之前,你应该咨询医生或健康专家,因为过量摄入会导致肠胃不适、便秘、呕吐和腹泻。

铁是每个生物体中发现的必需矿物,在我们的健康和福祉中发挥着关键作用。吃均衡的饮食和包括推荐的各种食物组的饮食应该有助于防止这种矿物质的任何缺陷。

引用:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4235202/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/na-healthprofessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559311/

作者

雅克奎琳kaminski.

雅克奎琳kaminski.

Jackie Kaminski是一名注册营养师/营养学家,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养硕士学位。她首次接触职业运动员是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演研究所工作。从那时起,杰奎琳与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月开始,战斗营养师有限责任公司。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员在他们的最佳表现。她的所有计划都是针对运动员的,并得到了最新研究的支持,以确保完全的安全性和有效性。Jackie也是国际运动营养协会的成员,她经常与Nova大学的ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当Jackie不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练跆拳道和泰拳。作为一名运动营养师,杰姬的目标是为她的运动员提供在训练中脱颖而出所需的燃料,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们涉及到格斗运动)。

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