运动性能肌肉

快抽搐vs慢抽搐肌纤维类型+训练技巧

斯泰西·彭尼
斯泰西·彭尼

想锻炼耐力吗?电力呢?如果抽搐率不理想,成为全明星击球手或马拉松运动员的梦想是否需要破灭?不一定。不同类型的训练计划中针对的肌纤维类型会影响运动成绩训练目标.

在这篇文章中,我们详细探讨了两种类型的肌纤维,并讨论了如何根据运动目标训练每种类型的肌纤维。

什么是肌肉纤维?

骨骼肌都是由个人组成的肌纤维. 和肌肉本身一样,并非所有的肌肉纤维都是相同的。有两种类型的骨骼肌纤维,快抽搐和慢抽搐,它们都有不同的功能,在运动和运动规划方面,需要了解这些功能。

慢肌纤维抗疲劳,专注于持续的小动作和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白,与快肌纤维相比,它们具有有氧性质。慢肌纤维有时也被称为I型或红色纤维,因为它们的血液供应。

增大肌肉纤维提供更大更强大的力量,但持续时间短,疲劳快。它们是更无氧和更少的血供,因此它们有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌包含这两种纤维,但其比例取决于各种因素,包括肌肉功能、年龄和训练。

骨骼肌包含这两种纤维,但其比例取决于各种因素,包括肌肉功能、年龄和训练。如果你是运动表现专家记住这两种肌肉类型的区别是至关重要的。

慢肌纤维vs快肌纤维类型

这两种类型的骨骼肌纤维是slow-twitch(I类)及快肌纤维(第二类)。慢收缩肌纤维支持长距离耐力活动,如马拉松跑,而快收缩肌纤维支持快速有力的运动,如短跑或举重。

肌肉纤维类型对照表

特征

Slow-Twitch I型

快速抽搐IIA型

快速抽动类型IIX或IIB

活动

马拉松、长跑、游泳、自行车、竞走、耐力训练

力量提升、短跑、跳跃、力量和敏捷训练

力量提升、短跑、跳跃、力量和敏捷训练

肌纤维大小

小的

力生产

非常高的

抗疲劳

缓慢的

快速

很快

收缩速度

缓慢的

快速

很快

线粒体

中等的

毛细血管

中等的

肌红蛋白 中等的

ATP酶水平

中等的

氧化能力

中等的

Slow-Twitch, I型

Slow-twitch肌纤维含有高浓度的线粒体和肌红蛋白。虽然它们比快速抽搐纤维小,但被更多的毛细血管包围(1,2)。这个组合支持有氧代谢抗疲劳强度对于长时间的次极大(有氧)运动尤其重要。

I型纤维产生更少的力而且是缓慢产生最大张力(较低的肌球蛋白ATP酶活性)与II型纤维相比。但是他们是能够维持较长期的收缩,稳定和姿势控制的关键(1,2)。

记住:

  • 小肌纤维
  • 低,缓慢的力量
  • 疲劳比快抽搐慢,II型
  • 长期收缩
  • 支持有氧运动的抗疲劳,稳定和姿势控制

快速抽搐,II型

快速收缩型II型肌纤维又分为IIx型和IIa型。

通常,与我们的慢肌纤维相比,这些纤维的线粒体、肌红蛋白和毛细血管的浓度较低,这意味着它们是慢肌纤维容易疲劳(1,2).

这些大尺寸的纤维也是产生更大更快的力量,这是一个重要的考虑权力活动(1,2).

IIX型(也称为快缩白肌)纤维产生最大的力量,但是令人难以置信的低基于其高肌球蛋白ATP酶活性、低氧化能力和严重依赖无氧代谢(1,2)。

红肌纤维,又称中间的肌肉纤维,是一个I型和IIx型混合,同样紧张。能够使用有氧和无氧能量系统,这些纤维具有更高的氧化能力和更慢的疲劳比类型IIx(1,2)。

记住:

  • 大肌肉纤维
  • 更大更快的力量
  • 疲劳比I型慢抽搐更快
  • 两类:第二类十、和II型A.
    • IIx型产生的力最大,但效率低(疲劳非常快)
    • IIa型是I型和IIx型肌肉纤维的混合(疲劳比IIx型慢)
  • 短期收缩
  • 支持能力的活动

你的肌肉纤维类型是什么?

既然我们已经介绍了不同的类型,你想知道自己是什么类型吗?你的手、二头肌、腿、胸部和手臂是什么类型的肌肉?

你和你的肌肉不是由一种肌肉纤维组成的。所有的你的肌肉是快收缩和慢收缩的混合体肌纤维类型(1).

你有更多的I型还是II型取决于你的活动水平年龄.

活动水平

非运动员的纤维类型接近50/50的平衡。

当你开始关注高技能、高表现的运动员时,可能会出现一些差异。

力量运动员的快肌纤维比例更高(例如,短跑运动员70-75%为II型),而对于耐力运动员有更多的慢抽搐纤维(例如,70-80%的马拉松/长跑运动员是I型)(2)。

当然,肌肉纤维类型并不是运动员成功的唯一因素!还有很多其他的变量使用了an运动员从优秀到卓越.

年龄

年龄也是影响肌肉纤维的一个因素。

衰老原因瘦肌肉质量损失,我们的快肌纤维减少,特别是IIx类型,但也有增加我们的慢肌纤维(2-4).

回想一下,快收缩纤维比慢收缩纤维大,是高效代谢纤维。因此,瘦肌肉质量的减少可能与年龄有关代谢功能障碍,身体成分的变化,即使一个跌倒风险增加(2 - 5)。

阻力训练可以对抗这种下降.

同时训练I型和II型肌纤维

你可以通过锻炼改变纤维类型。

I型肌肉纤维可以通过耐力训练得到发展,例如低阻力、高重复性或长持续时间、低强度。(如OPT中所示)™ 第1阶段和第2阶段。)

II型肌纤维可以通过力量训练来发展.

阻力训练增加了I型和II型肌肉纤维的大小。II型纤维生长(即肥大)更大,肌动蛋白和肌凝蛋白丝增加。这导致产生力量的能力增加(2)。

快肌纤维也可以吸收慢肌纤维:高强度间歇耐力训练可以有效提高有氧力量(2,6)。

逐渐变细在训练项目中(减少体积和强度),也可以提高IIA型纤维的强度和功率在不降低I型性能的情况下(9)。

一项研究调查了休闲跑步者在马拉松训练时肌肉纤维的变化。在13周的里程增加和3周的收缩循环后,不仅I型和IIa型纤维的功能得到改善,而且IIa型纤维在收缩循环期间继续显著改善(9)。

如果你对训练运动员感兴趣,成为一名力量与训练教练或者被训练成性能增强专家,联系!

3个体育表现博客可供查看

参考文献

  1. 克拉克M,卢西特S,麦吉尔E,蒙特尔I和萨顿B(编辑)。(2018).乐动体育-手机版个人健身训练要领(6乐动体育对企业的赞助th教育部)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特出版社。

  2. Powers SK和Howley ET.(2012)。运动生理学:理论和应用于健身和表现乐动体育对企业的赞助th版本)。纽约州纽约市:麦格劳·希尔。
  3. Akasaki Y、Ouchi N、Izumiya Y、Bernardo B、LeBrasseur N和Walsh K.(2013年)。糖酵解快速抽搐肌纤维修复可对抗身体成分和代谢中与年龄相关的不利变化。老化细胞13:80-91。内政部:10.1111/acel.12153
  4. Narici MV和Maffulli N.(2010年)。肌减少症:特征、机制和功能意义。英国医学公报95:139-159。内政部:10.1093/bmb/ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW和Stone MH.(2013)骨骼肌慢收缩纤维比例与胰岛素反应相关。临床内分泌代谢杂志98:5,2027-2036。DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012 - 3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, dinama FJ, Bailey SJ和Jones AM。(2011).肌纤维补充和氧吸收的缓慢组成部分:恒定的工作速率与全速冲刺运动。美国生理学杂志-调节,综合和比较生理学:3, 700-707. 内政部:10.1152/ajpregu.00761.2010
  7. 《蒙特尔》(编辑)。(2019).乐动体育-手机版NASM的运动表现训练要领(第二版)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯与巴特利特出版公司。
  8. Barh R(编辑)。(2012).国际奥委会运动损伤手册。西苏塞克斯奇切斯特:Wiley- blackwell / john Wiley & Sons Ltd。
  9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D.(2006)。单肌肉纤维适应马拉松训练。应用生态学报,29(3):721-727。doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

牧师7/18-1/15

作者

斯泰西·彭尼

斯泰西·彭尼

斯泰西Penney,女士,乐动体育-手机版NASM-CPT,消费电子,PES,数控,是NASM和AFAA的内容策略师。她在健身行业有20多年的经验,乐动体育-手机版曾与顶级认证和继续教育集团合作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社乐动体育对企业的赞助交媒体平台的内容。Stacey在圣地亚哥州立大学获得运动训练/体育学位,在加州大学获得运动科学硕士学位,并获得健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、团体健身和瑜伽证书。她曾担任圣地亚哥防坠落特别工作组主席,除了个人培训、写作和联合辅导青少年rec足球外,还为健身组织制定了继续教育课程。

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