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身体类型:如何为你的身体类型训练和饮食

安德鲁·佩恩
安德鲁·佩恩

你是否有困难减掉身体脂肪,但似乎在你的饮食中即使是最小的失误后增加它?还是你觉得你可以吃上好几天而不增重一盎司?这可能和你现在的体型有关。但真的有那么简单吗?

让我们更深入地探讨它们,并分析它们与整体身体组成的关系。
表的内容:

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什么是体型?

体型或称体型,指的是人有三种预先确定的广义身体组成。早在20世纪40年代早期,W.H.谢尔顿博士就提出了这一概念,并命名了三种体型胖型体质体育型体质的人,瘦型体质者

人们最初认为,一个人的体型是不可改变的,某些生理和心理特征甚至取决于一个人的体型。

根据Sheldon的说法,自型者的身体总是圆而柔软,中型者的身体总是方而肌肉发达,而瘦型者的身体总是瘦而骨骼纤细。

他提出理论,认为这些体型直接影响一个人的性格,之所以选择这些名字,是因为他相信每种体型的主要特征是固定不变的,来自于出生前对内胚层、中胚层或外胚层胚胎的优先发育。

体型理论,揭穿

让我们来深入看看他是如何分类的:

胖型体质

  • 身体各个部位柔软圆润的相对优势。
  • 消化器官较大,相对占身体经济的主导地位。
  • 拥有更放松、舒适和外向的性格。

体育型体质的人

  • 肌肉、骨骼和结缔组织的相对优势,支配身体经济。
  • 重的、硬的和长方形的轮廓。
  • 拥有更积极、有活力、自信和进取的个性。

瘦型体质者

  • 线性和脆弱性的相对优势
  • 相对于身体质量而言,最大的皮肤表面积会导致更大的感官暴露
  • 性格更内向、体贴、拘谨、敏感。

谢尔顿理论的一些概念已经坚持了一段时间,为更广泛接受的躯体定型应用提供了基础,但它的大部分并没有。

人格由身体组成决定的理论已经被心理学界完全抛弃了。此外,我们知道,没有人是无可救药地注定是肥胖,肌肉发达,或瘦,作为一个终生的产前发育的结果。

我们的身体之所以是这样,是因为在整个生命周期中,环境和社会影响、基因变异、地理位置和个人决定的影响是绝对广泛的。

体型谱

那我们为什么还要讨论这个话题呢?因为,虽然通过21来确定身体成分的概念看起来很牵强世纪透镜,许多生理标记和观察与每一种体型确实存在于更大的人口。

然而,现代理解颠覆了谢尔顿最初的概念;是我们的生理特征决定了目前的体型,而不是体型决定了我们的集体生理。

没有人只存在于一种体型中;相反,我们都在不断地变化,独特地落在这三者之间的某个光谱上。

你的体型不是无期徒刑

正如今天人们所理解和接受的那样,身体类型反映了一个人在当前状态下生理机能的一般情况。可观察的体型代表了到那时为止他们的身体、饮食和生活方式选择的当前总和,以及受遗传和周围环境影响的各种不可控因素。

例如,在这一范围的一个极端,一个容易获得高质量食物、习惯性地选择健康饮食、没有慢性病、持续不断地进行高强度训练的人将始终拥有更具功能性、肌肉发达和更瘦的身体组成。另一方面,一个整天坐着吃垃圾食品中大量多余卡路里的人无疑会发展出谢尔顿最初的自形分类中所说的“软圆”。

但请记住,体型并不是终身监禁。如果是,私人教练健康教练,营养教练都将失业。健身行业乐动体育对企业的赞助的核心是帮助人们学会使用他们可以控制的工具(例如,改善生活方式、饮食和锻炼技术),以克服基因和环境因素带来的挑战,否则他们无法控制这些挑战。

体型谱图

体型会随着生活方式、活动和饮食的改变而改变。有人在进行DASH节食会和没有饮食偏好的人有不同的组成。

这一概念在研究不同运动项目中的精英运动员的平均身体素质时得到了明确的阐述,在这些运动项目中,一致的训练和饮食标准导致在整个体型谱中具有相似的平均身体成分。

重申一下,体型不是终身监禁。就像一个体重指数范围并不是一个人肥胖或体重过轻的明确标志。有许多指标在起作用。

如何改善你的身体组成

研究继续证明,体育锻炼和饮食习惯的持续变化对改善身体成分有很大的影响。代谢性疾病,如甲状腺机能亢进症或甲状腺机能减退症,完全在现代医学的范围内进行管理和改善,而慢性疾病,如2型糖尿病,是可以控制的,甚至在许多情况下,可以通过改善饮食和锻炼习惯来治愈。简单类型[运动/饮食]对身体组成的影响进入你最喜欢的搜索引擎,很快就被跨越上个世纪的广泛研究淹没了。

人的身体具有很强的适应性,总是在其所处的环境中寻求体内平衡(即平衡)。但要打破身体已经习惯的旧模式可能需要一段时间。这一事实——改变需要时间和一致性——更有可能是导致许多人放弃他们被某种体型困住的想法;因为改变是困难的,而把自己对身体的不满归咎于无法直接控制的力量往往更容易,也更方便。但这也是认证的私人教练营养教练有最大的机会与客户建立持久的关系。

肌肉健康地增加大约每月一磅,脂肪健康地减少大约每周一磅。在通过改变生活方式、体育锻炼和饮食健康改变获得理想的身体成分后——更重要的是,当这些新习惯被永久采用和保持时——所有这些变化的症状性新身体最终将成为“新常态”

新陈代谢和食欲适应新的能量摄入,体力活动成为一天中自然的一部分,而不是一件家务事,一个主要是外型或内型的人最终会看到自己随着时间的推移表现出更多的中型特征。

如何辨别体型

综上所述,了解客户当前的身体类型对于健身专业人士来说是相当有益的。乐动体育对企业的赞助对身体成分的简单观察可以帮助您快速识别客户可能面临的各种生理状况,并允许您定制解决方案,优先解决每一个问题。使用以下的体型特征来确定一个人主要属于哪一个:

自形

  • 更结实的骨骼结构,更大的上腹部和臀部。
  • 携带更多的脂肪到全身。
  • 增肥快,减肥慢。
  • 自然代谢缓慢;可能是由于慢性疾病(如甲状腺功能不足,糖尿病),但更多的是由于久坐的生活方式和长期积极的日常能量平衡。

体育型体质

  • 中等的骨骼结构,肩膀比臀部宽。
  • 发达的运动肌肉组织。
  • 高效代谢;质量增加和损失都相对容易发生。

清瘦的

  • 肩膀和臀部在高度上更窄。
  • 相对于骨骼长度而言相对较小的肌肉。
  • 自然地,快速的新陈代谢使许多人难以获得质量。
  • 当BMI≤17时,可能提示饮食失调(如厌食症、暴食症)。

瘦型、中型和内型体型的骨骼结构。

一旦你确定一个病人最符合哪一种体型,考虑与之相关的结构和代谢挑战。然后,制定锻炼计划饮食指导克服这些障碍。这将优先发展每个客户各自需要的必要基础。

对于典型的新客户来说,最初的、首要的目标“塑形”将本质上归结为一种愿望,即把他们当前的身体类型向一种更介形的生理状态转变。

很明显,将会有例外规则,总是会有型体质的人想获得更大的竞争在强人事件和瘦型体质者想要保持瘦和修剪跑超级马拉松——但这戒指真的对于大多数客户寻求认证的个人教练的帮助或营养教练。

根据这个平均目标,例如,一个主要表现为瘦身型的客户最有可能需要关注肌肉蛋白合成和整体体重增加的饮食和训练解决方案,而典型的自形型客户将从频繁的代谢训练和减少卡路里摄入中获益更多。所以,看看每一个人,批判性地评估你是否使用了正确的方法来适应他们当前的体型,并使用下面的建议来更好地调整你的程序,以获得最大的成功。

如何训练自同态

训练内形应该主要集中在减脂技术上,直到达到理想的身体组成和功能性心肺效率。阻力训练应该用来加强肌肉和稳定关节,以支持生活中其他地方更有效的运动,但这些人倾向于首先需要改善心肺功能和减脂。

在健身房,坚持锻炼第一阶段第二阶段但是大部分的训练集中在代谢调节上。使用短暂的休息时间,进行阻力练习,大量的plyometrics(在病人耐受范围内),并尽可能多地进行稳定状态的有氧运动。

一致的厌氧和有氧训练将帮助自形体提高代谢效率,提高身体的日常能量需求。此外,建议主要自形患者尽可能增加他们的非运动生热因子(NEAT),在不去健身房的时候多运动。对这些人来说,要开始克服新陈代谢方面的挑战,最重要的是承诺少坐着的生活方式。

由于这些缓慢的新陈代谢(不考虑潜在的原因)和储存的能量(体脂)过剩,主要自形个体的营养解决方案应该集中在技术上最大限度地减少脂肪,同时仍然支持,甚至建立现有的瘦肌肉质量。要做到这一点,低热量和高蛋白质的饮食是理想的。每天每公斤体重含有2.2克(有时甚至更高)蛋白质的饮食已被证明在卡路里限制和减肥期间安全有效地支持现有的肌肉组织。

在确保每日蛋白质需求得到满足后,剩余的卡路里可以来自个人最能承受的碳水化合物和脂肪的混合物。有些人可以忍受非常低碳水化合物的“生酮”饮食,这有助于他们在一天中优先燃烧更多的脂肪,而另一些人在饮食中没有足够的碳水化合物时会经历低血糖和相关的恶心症状。

这一点在锻炼时尤其正确,因为碳水化合物对于提高心肺功能所需的强度非常重要。但无论碳水化合物或脂肪是首选的能源,最重要的事情是确定客户的每日总热量的要求,保持食物摄入量低一点(依然充沛的蛋白质),这样的身体仍然在负能量与尽可能少的肌肉分解代谢平衡。

TLDR:

  • 利用高强度的代谢训练技术,最大限度地燃烧卡路里,提高代谢效率。
  • 食用高蛋白饮食,平衡碳水化合物和脂肪,保持轻微的负能量平衡。

如果你是一个瘦身型的人,想要增加肌肉,检查你的营养。这里有一些增加肌肉的好方法来帮助你实现目标。

如何训练异形体

瘦形人作为主要的自形个体面临着相反的挑战。由于前面提到的诸多因素,大多数瘦身客户的身体具有高度活跃的新陈代谢和“瘦长”的骨骼结构,这使得他们很难增加质量并保持下去。因此,应优先考虑肥胖和最大力量的运动技术,而大大减少对心肺训练的关注,以减少整体能量利用。

在完成OPT模型的初始级别后,第3和第4阶段将对该人群中的普通客户最为有利。肥大最大强度的耐力训练本质上主要是无氧的,当与更长的休息时间相结合时,不会像更剧烈、快节奏的运动项目那样刺激高热量燃烧。当与持续的正能量平衡相结合时,这种类型的提升将优先帮助异形体建立他们的体重。

为了配合以质量增益为重点的阻力训练,异形体应该吃以质量增益为重点的饮食。这些人往往比大多数人更快地消耗能源,因此需要充足的卡路里。这里不推荐低碳水化合物、以脂肪损失为重点的饮食,在某些情况下,建议畸形客户甚至在饮食中加入“大众增益”营养奶昔可能是谨慎的。

就像正努力变得更介形的自形体一样,瘦形体也需要高水平的蛋白质。1.2到1.6克的每日蛋白质对肌肉的生长是最理想的,有些人需要2.2克。

这种蛋白质应该每三个小时间隔一次,这样肌肉蛋白质合成(MPS)信号(来自氨基酸亮氨酸)一整天都能最大化。在晚上睡觉前补充蛋白质奶昔,尽量减少禁食时间,对于体重增加困难的人,也有助于最大限度地增加MPS。

TLDR:

  • 利用较低强度的肥厚和最大的力量阻力训练和较长的休息时间来最大限度地增加肌肉。
  • 食用高蛋白饮食,平衡碳水化合物和脂肪,保持积极的能量平衡。

如何训练中胚

不可避免的事实是,介态的事情要比其他的容易一些。它们的新陈代谢相对高效,它们拥有功能性(如果不是运动型的话)的肌肉群,本质上准备好了以最小的基础工作来实现任何他们想要的健身目标。乐动体育对企业的赞助

但是请记住,尽管毫无疑问,有些人看起来很瘦,而且不费吹灰之力,但他们是例外。大多数呈现出更中观身体成分的个体在其整个一生中都是由于许多因素而形成的。对于那些已经改善了生活方式、饮食和健康的正式内生性或外生性个体来说,努力工作和自律是最大的因素。乐动体育对企业的赞助

介态身体类型表明客户端已经准备好过渡到更高级的力量形式(比如SAQ训练)、运动训练和运动专项训练。相比之下,介形体的饮食应该根据健康和健身目标进行专门的定制。乐动体育对企业的赞助根据运动项目的强度,每公斤体重应该摄入1.2克到2.2克的蛋白质,其余的热量来自健康的碳水化合物和脂肪的混合物。然后,如果仍然希望改变身体组成,可以增加或减少每日热量负荷,以增加或减轻体重。

TLDR:

  • 利用与客户目标直接相关的OPT阶段。
  • 专门为健身目标和活动而吃,增加或减少每天的乐动体育对企业的赞助卡路里,优先控制身体成分的正、中性或负能量平衡。
  • 增加蛋白质摄入量,每公斤体重2.2克,以达到肌肉增加的目标;或者,当需要保持健康的身体成分时,保持接近每公斤体重0.8克FDA推荐的膳食津贴(RDA)。

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参考文献

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Clark, m.a., Lucett, s.c., McGill, E, Montel, I, & Sutton, B.(2018)。乐动体育-手机版NASM个人健身训练要点,第6版。伯灵顿,马萨诸塞州:琼乐动体育对企业的赞助斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-284-16008-6

国家运动医学研究院。(2019).注册营养教练。在线教育课程,请访问www.乐动体育-手机版ld体育官网nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P.(2014)。体型的运动。机械学报,8(1)。DOI 10.2478 / ama - 2014 - 0005

作者

安德鲁·佩恩

安德鲁·佩恩

安德鲁是人类健康和健身专家,专门为现代成人学习者开发在线教育解乐动体育对企业的赞助决方案。他在美国陆军开始了他的健身乐动体育对企业的赞助职业生涯,担任他公司的体能训练项目经理。对健身的热情使安德鲁获得了NASM乐动体育对企业的赞助-CPT认证,并在宾夕法尼亚加州大学获得了运动科学和健康促进硕士学位。乐动体育-手机版除了在矫正运动、运动表现增强、营养和行为改变教练方面的额外专长外,他还是Ascend Learning全球健身与健康产品开发团队的一员,帮助NASM、AFAA和Premier全球健身品牌家族创建健身教育和认证产品。乐动体育对企业的赞助乐动体育-手机版安德鲁也私下培训他自己的客户,目前是Ascend学习全球健康和健身公司健康委员会的成员。乐动体育对企业的赞助

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