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矢状面、正面和横向平面:运动和练习

安德鲁·佩恩
安德鲁·佩恩

我们生活在一个三维的世界里。我们的身体需要在所有的三维空间中运动的能力。

单关节运动范围差和不稳定可能导致过度补偿。这些交替的运动模式可能导致慢性疼痛和损伤。通过改进三维运动,你会降低受伤的风险,更有可能实现你的健身(和生活)目标。乐动体育对企业的赞助

你的日常工作能力也会变得更容易。装食品杂货,和孩子们玩耍,甚至在院子里干活都会变得轻松愉快。(或至少“较少的在除草和倒垃圾的时候是不愉快的。)

当日常功能得到改善时,运动及健身表现乐动体育对企业的赞助改进将不可避免地随之而来!

那么你如何提高三维运动呢?在三维中训练!只需选择能使身体在所有三个运动平面上移动的练习。

目录

运动平面是什么?

这三个飞机的运动矢状,正面的横向飞机。

  • 矢状面:将车身分为左右两半。向前和向后运动。
  • 正面:将车身分为前后两部分。左右移动。
  • 横向平面:将车身切割为上半部分和下半部分。扭曲的动作。

如何确定一个运动的平面

在健身房里进行的每一项运动都可以追溯到我们在现实生活中所做的动作。我们每天都会推、拉、屈、伸、蹲、弓箭步、弯曲和扭转。

大多数练习主要集中在一个平面上,而不是其他平面上。

将每个平面想象成一块玻璃板,将身体分成前/后(矢状)、左/右(正面)或上/下(横向)两部分。

运动平面

然后想象每个盘子都是一个盘子跟踪身体像单轨一样向前移动。如果一个运动似乎主要沿着一个板块而不是其他板块进行,则可以将其归类为主要在该运动平面内。

准备好3D训练了吗?让我们更深入地了解一些常见的练习以及它们所处的运动平面。

矢状面运动

如果一个练习主要是由弯曲和扩展关节运动分为矢状面。

后蹲

让我们从经典的后蹲开始。

后蹲

下蹲时,腰部以上的物体都保持稳定,而腰部以下的物体都处于运动状态,在脚踝、膝盖和臀部进行屈曲(落地时)和伸展(站起来时)。

当弯曲和伸展下肢时,膝盖的轨迹平行于将身体分成左右两半的假想板。此外,臀部向后和向下移动,与矢状面轨迹保持一致。

在练习过程中没有有意的左/右移动。因此,后蹲可归类为矢状面运动。

二头肌训练机

对于上半身,一个常见的矢状面运动是二头肌卷曲。

二头肌弯曲

继续想象一个盘子将身体切割成左右两半,并思考在这个练习中唯一移动的身体部位——手臂。

与蹲下时的脚踝、膝盖和臀部类似,二头肌卷曲通过手腕、肘部和肩部的弯曲和伸展,保持在与矢状面平行的轨迹上。

二头肌卷曲也是调整手臂的好方法。请参阅NASM的这乐动体育-手机版篇博文更多信息。

其他练习

其他矢状面练习包括三头肌俯卧撑、前弓箭步、步行/跑步、垂直跳跃、小腿抬高和爬楼梯。

正面平面演习

然后,前面的平面由一块板表示,该板将身体分为前后两半,创建了一个假想的轨迹,身体在进行侧向运动时遵循该轨迹。

想象正面平面运动的另一种方法是想象两块玻璃板压在身体的前后两侧,形成一个通道,身体只能向左或向右移动,不能向前或向后移动。

侧臂和腿抬高

前额平面运动最明显的例子是直臂侧举和侧腿侧举,它们分别由肩部和臀部的内收和外展组成。

直臂侧举哑铃

腿内收外展

侧洗和侧刺

另外两种常见的动作分类在前平面上是侧洗和侧弓箭步。

两者都存在主要地在一个平面上。即使在练习中,膝盖、脚踝和臀部弯曲和伸展,主要的运动是整个身体沿着前平面左右移动,对身体产生绝对(侧向)力量。

侧弯

脊柱的侧向弯曲也是一种前平面运动,称为侧向弯曲,例如,在侧弯练习过程中发生。

脊柱侧屈

颈侧弯

倒转外翻

最后,通常是最令人困惑的,发生在前平面的运动是倒转和外翻。它们是脚的运动,在极端情况下,可以解释一个人转动脚踝时发生的情况。

为了更好地形象化倒置和外翻,可以把脚想象成落地钟的钟摆。当“脚摆”摆动到身体外,侧面暴露脚掌,发生外翻。

相反,当脚向内摆动,露出脚底时,就会发生倒转。

这是运动中进行侧移和切割运动时最有可能发生的脚踝翻滚(并可能扭伤)的方式。脚会固定,但脚踝上方的所有东西都会保持侧向移动,从而使脚在踝关节处发生超内翻。

外翻和内翻

但这并不是说内翻和外翻一定是不好的;只是在极端情况下才如此。它们都是步态(行走、跑步、短跑)中发生的脚/脚踝复合体旋前和旋后的自然组成部分。

平衡训练测长训练在前平面可以帮助加强脚踝和防止扭伤。

横向平面练习

第三个运动平面将身体分成上下两半,称为横平面(又名水平面)。

脊柱旋转

脊柱旋转

因为这里的“玻璃板”类比可能会让一些人感到困惑,所以最好考虑横向平面运动,即假想轴垂直向下穿过头部中心穿过脊柱。

围绕该轴的任何运动均归入横向平面;特别是脊椎的旋转(扭曲)。然后,脊柱旋转只发生在左侧或右侧。

肢体旋转

当四肢旋转时,即使它们并不直接沿着头部的虚轴旋转,也被认为是横平面运动。肢体旋转被描述为它是向身体中心旋转还是远离身体中心。

肢体向中心的扭转称为内旋;因此,右臂向左扭转以进行内部旋转,而左臂向右扭转以进行内部旋转。从中线向相反方向扭转称为外旋。

腿旋转

手臂旋转

肩髋运动

最后要讨论的横平面运动是一个特殊的运动,它只发生在肩膀和臀部。如前所述,当手臂和腿与躯干一致内收和外展时,它们的运动是在前平面上。但当手臂或腿与身体呈90度角并向中心或远离中心移动时,它就成为横向平面运动。

肩部运动

这种类型的运动可以在运动中看到,比如卧推,俯卧撑,胸前和背飞坐在髋关节内收绑架的机器,称为水平ad-和外展。

因此,尽管像俯卧撑或坐姿式髋内收机这样的运动看起来像是矢状面或水平面运动,但它们实际上是由于肩部或髋关节内的旋转而产生的横向平面运动。

创建一个3D培训项目

通常情况下,锻炼程序过于关注矢状面。跑步、蹲下、卷曲和下压都是非常棒的肌肉和力量训练,但它们并不是提高三维运动效率和防止受伤的运动。

让客户洗牌、切割和扭转的练习是稳定和加强更灵活、更易受影响的关节(如脚踝、臀部、脊椎和肩部)的关键。

作为一个私人教练,记住选择各种练习,让客户在所有三个运动平面中移动。结合多平面练习(如助步、平衡、卷曲、俯卧撑)可以带来新水平的三维挑战!

加速平衡卷发哦压
(上排为矢状,中间为正面,底部为横向)

要查看的相关资源

参考文献

Neuman,D.A.(2010年)。肌肉骨骼系统运动学:康复基础。密苏里州圣路易斯:莫斯比/爱思唯尔。ISBN 978-0-323-03989-5

Clark,M.A.,Lucett,S.C.,McGill,E.,Montel,I.,和Sutton,B.(2018)。NASM个人健身训练要点乐动体育-手机版,第6版。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特学习。ISBN乐动体育对企业的赞助 978-1-284-16008-6

作者

安德鲁·佩恩

安德鲁·佩恩

安德鲁是一位人类健康和健身专家,专门为现代成人学习者开发在线教乐动体育对企业的赞助育解决方案。他在美国陆军开始了他的健身生涯,担任公司的体能训练项目经理。这种对健身的热情促使安得烈获得NASM CPT的认证,并继续在加利福尼亚宾夕法尼亚大学获得运动科学和健康促进硕士学位。此外,他还专门从事矫正运动、提高运动成绩、营养和行为改变指导,是Ascend Learning全球健身与健康产品开发团队的一员,帮助为NASM、AFAA和全球顶级健身品牌系列创建健身教育和认证产品。安德鲁还私下培训自己的客户,目前担任Ascend Learning全球健康与健身公司健康委员会的委员。乐动体育-手机版

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