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兄弟劈腿-它们是什么?它们有效吗?

布拉德·迪特
布拉德·迪特

兄弟的科学。这是我们在健身界经常听到的一个术语。乐动体育对企业的赞助它指的是一些观点在健美和举重界被认为是正确的,尽管没有充分的证据支持它。然而,这并不意味着所有属于兄弟科学的想法都是“坏”的想法。其中一些想法是来自于大量的试验、测试和改进想法。

其中一个想法是被称为“兄弟分裂”的概念,这是一种在健身社区中流行的编程方法。这就是今天的话题。所以,系好安全带,因为我们要深入研究兄弟之恋了。

学会分辨兄弟分开是什么对所有人来说都是关键私人教练.继续读下去!

什么是"劈叉兄弟" ?

这个术语用来描述一种将一个人的训练在一周内进行划分的方法,尤其是与举重相关的训练。一般来说,劈腿训练将主要肌肉群分开进行。

这背后的想法是,你要每周针对每个肌肉群进行一次锻炼,并获得大量的肌肉量,因为在你再次训练之前,你有整整一周的时间来恢复。然而,正如我们下面将要讨论的那样,你最终会一周使用一次以上的肌肉群。

最常见的分手方式是5天分开,通过以下5种锻炼来打破:

•胸部一天
•回来一天
•腿一天
•肩膀的一天
•手臂的一天

然而,根据训练水平的不同,有些人每周进行一次或两次三天的兄弟分离。3天的分离可能看起来如下:

•胸部、肩部和肱三头肌
背部和二头肌
•腿一天

兄弟分裂惯例(周一-周日)

有很多不同的方法来编写一个兄弟分裂。准确的练习、重复次数、组数和负荷会因人而异,这取决于他们的目标、训练历史、限制和受伤历史,所以没有单一的最佳方式来为兄弟分裂计划。但这里有一个例子,你可以编程的兄弟分裂5天。

5天兄弟分离

第1天:募捐日

哑铃胸推:5组,每组5次
倾斜蝶泳:4组,每组8次
架空哑铃:3组,每组8次
蘸水:3组,每组12次
脸部拉法:3组,每组12次
窄握DB胸压:3组,每组15次

第二天:返回日

单臂哑铃排:4组,每组8次
坐式电缆排:4组10次
EZ Bar卷发:3组12次
下拉:3组,每组12次
倒飞:3组12次
Farmers carry: 3套100英尺

第三天:腿日

单腿DB硬举:2组,每组10次(热身重量)
后蹲:4组,每组8次
罗马尼亚硬举:3组,每组8次
吊腿:3组,每组10次
卧腿肌卷曲:4组,每组10次
坐式提腿:3组,每组15次
弓步:3组,每组12次

第四天:肩膊日

坐式军事按压:4组,每组12次
侧举:3组,每组12次
倾斜式卧推:3组,每组12次
带前提:3组,每组10次
带状后三角洲飞:3组10次
耸肩:4组,每组15次

第五天:手臂日

引体向上:两组,每组10次
三头肌俯卧撑:3组,每组12次
哑铃锤式卷发:3组,每组12次
窄柄哑铃卧推:3组,每组12次
反向握棒卷发:3组12次
架空哑铃肱三头肌:3组,每组15次
DB肱二头肌坐式卷曲:3组,每组15次

兄弟分手有效吗?他们工作吗?

关于劈腿兄弟是否有效有很多讨论。事实是,劈腿对某些人或在某些情况下是有效的,但从根本上说,这取决于你是否得到了足够的成长刺激,以及你在训练期间是否得到了适当的恢复。

随着时间的推移,通过增加总体积和强度(例如,举重),使身体逐渐超负荷,在这种情况下,劈叉可以提供足够的刺激来促进生长。此外,如果你安排得当,你还可以在两次训练之间留出足够的恢复时间,这样你就可以继续有效地训练。

所以答案是肯定的,劈叉兄弟可以有效的.然而,这种分割锻炼的方式并没有什么特别神奇的地方能让它们变得更优越。

兄弟分手的利与弊是什么?

就像大多数其他编程方式一样,人们在决定是否使用Bro Split时,应该考虑跟随Bro Split的利弊。

优点是,跟随兄弟分裂可以让你很容易地集中在一个主要的肌肉群,并确保你击中每个肌肉群有足够的容量在每个星期。通常人们会忽略一些肌肉群,比如肩膀,它需要大量的体积来生长。

另一个好处是你可以在大量的肌肉群之间得到充分的恢复,这样你就可以在两次训练之间完全恢复。有时延迟性肌肉酸痛需要长达一周的时间才能完全恢复,尤其是在剧烈的腿部运动之后。

也有一些缺点需要考虑。其中一个主要的缺点是,如果你一周只能锻炼2 - 3天,像这样安排你的锻炼会使你的训练变得困难,因为每次训练会变得很长。你可以把你的一天分成3天,这样训练时间就可以超过2小时。

另一个缺点是,这些训练对新手来说包含了大量的训练量,并且可能在给定的时间内负荷过大,这可以通过缩短训练时间,减少总工作量来解决,直到运动员能够增加他们的量。

的总结

兄弟分割法是在兄弟科学的背景下发明的,但已经被健美运动员和举重运动员测试了几十年。有一些优秀的原则灌输在这种方法中,如最大限度地利用肌肉群的体积,同时允许恢复,然而,没有什么内在神奇的利用这种方法。

这种分割是其他分割的好选择,比如上下劈叉或者推拉。请确保您遵循渐进重载的概念,并围绕任何限制巧妙地编程,并根据您的情况定制您的程序。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一个训练有素的运动生理学家,分子生物学家,生物统计学家。他在华盛顿州立大学获得学士学位,在爱达荷大学获得生物力学硕士学位,并在爱达荷大学获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后奖学金,在那里他研究了代谢和炎症如何调节分子机制疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃在健康技术和生物技术领域。此外,他热衷于通过他在科学咨询委员会的角色,以及定期撰写关于健康、营养和补充的文章,进行科学推广和教育公众。

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